白天久坐，下班躺平，周末暴练？三步教你改变

By 新西兰中文先驱网· 2026年09月16日 17:52

来源：新华社微信公众号

白天在工位上像钉子一样钉满数小时，下班后像泄了气的皮球瘫在沙发上刷手机。到周末，突然变身“运动狂人”，一天徒步2万步、撸铁1小时，要把一周欠下的“运动债”一次性还清……专家指出，这种从久坐躺平到突然暴练的模式，正大幅增加年轻人关节损伤、肌肉拉伤的风险。

首先要知道，久坐会让全身运动系统受损。天津医院康复医学科主任医师李奇介绍说，久坐的人会出现核心、臀肌力量下降，髋、踝关节活动度受限等症状，这类人群的关节滑液循环显著变差，肌肉耐力不足。

吉林大学第二医院骨科专家许猛说，这种状态持续数周后，肌肉记忆会发生改变，“简单来说，就是大脑指挥肌肉发力时，肌肉响应慢了、力量小了。”

专家提示，在这种情况下直接做高强度运动，关节、肌腱会承受超出负荷的应力，极易造成软组织损伤。

那么，在运动过程中，如何判断身体是正常酸痛还是在发出损伤信号？

李奇介绍说，正常的肌肉酸胀会在运动后24到48小时内缓解，且只在肌肉位置，关节无疼痛感。如果出现关节内部隐痛、肿胀、活动弹响伴疼痛等症状，且休息后仍不缓解，就要警惕关节软骨、滑膜损伤。

专家特别提示，膝盖前方出现疼痛，且在上下楼梯时加剧，是髌股关节疼痛综合征的典型表现，也是“久坐突发运动”人群中最常见的膝关节问题之一，不要以为忍忍就过去了。

“早期干预通常只需调整运动方式、加强股四头肌力量训练即可恢复，拖着不处理可能发展为慢性髌骨软化。”许猛说。

专家指出，想要摆脱“久坐—暴练—受伤静养”的恶性循环，首先要建立“频率优先于强度”的运动观念。

“与其周末拼命练2小时然后痛3天，不如每天散步20分钟来得更可持续。”李奇说，要优先保证日常活动量，以身体无持续关节痛为底线。规律的低强度运动优于偶尔的高强度突击。

新华社记者孙凡越摄

同时，重启运动的人要接受自己的“退化”：体能和力量不如从前。“这是正常的，不是因为老了，而是因为神经肌肉系统需要重新建立连接。”许猛说。

久坐但想重启运动，如何“丝滑切换”？专家认为，从久坐到规律运动，通常可分三步走。

第一阶段为适应激活期，至少持续一到两周。许猛建议，每周锻炼3至4次，每次20至30分钟，以低强度活动为主，旨在唤醒沉睡的肌肉和关节。李奇认为，在这个阶段，应优选对膝关节、肩关节压力小的运动，如快走、平地慢骑单车等。
同时，专家提示，对于有基础疾病，如严重高血压、心血管疾病、腰椎间盘突出急性期的久坐人群，在开始运动前还需要先咨询医生。
第二阶段为功能适应期，旨在增加运动时长、阻力，提升心肺与肌肉耐力，时间至少持续两周。许猛认为，在身体适应了基础运动节奏后，可以开始加入力量训练和协调性训练，运动内容上可以增加自重训练，如靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、跪姿俯卧撑等，但每周训练的时长、距离或负重增幅不宜超过10%至15%。
第三阶段为规律运动期。这一阶段可根据个人兴趣选择运动项目，除此之外，每周应安排1至2次低强度恢复训练，如瑜伽、散步、拉伸。对关节来说，“练一休一”比“连练三天再歇两天”更友好。