天天躺着玩手机，他突然血栓了！医生：这个“防栓动作”很多人不知道

来源：人民日报健康客户端

上班坐满一整天，回家往沙发一瘫，腿脚又胀又麻像灌了铅——这样的情况，不少人都习以为常。不止上班族，很多退休了的老年人日常活动有限，大半时间都躺着刷手机、看视频，也经常会出现腿沉发僵。

别不当回事，长期久坐久躺，血液流得慢，血栓可能正在悄悄靠近。前不久浙江一位刚结束高考的男生，因为天天躺着玩手机，突然无法正常站立行走，右腿剧烈肿痛。赶紧送往医院检查后，确诊为下肢深静脉血栓。

男生天天躺着玩手机，

突然血栓了

不久前，浙江省台州医院血管外科接诊了一位刚刚高考完的男生小王（化名）。年纪轻轻的他，因为右腿肿痛、无法正常走路，经过医生检查后，最终确诊为——下肢深静脉血栓。

小王的家人介绍，考完试后他几乎全天宅家，每天玩手机、打游戏超过5小时，整日瘫在沙发、床上，几乎不运动。

其实身体早就发出了“异常信号”：半个月前，小王小腿开始发胀变粗，持续发酸，走路时痛感明显加重。家人一开始以为只是久坐导致的肌肉劳损，想着休息休息就能好转，一直拖到不适感越来越重才去就医——检查结果确诊下肢深静脉血栓，需要紧急住院治疗。

浙江省台州医院血管外科主任医师赵文军介绍，这位男生可能本身血栓风险偏高，但真正诱发发病的核心诱因，就是长期久坐不动。哪怕没有先天基因问题，年轻人长期不动，照样会被血栓找上门。

为什么久坐久躺容易“长血栓”？

关键在小腿

四川省第三人民医院心血管内科主任医师杨晓瑜2026年在医院微信公众号刊文指出，我们的小腿肌肉被称为人体的“第二心脏”，是下肢血液回流最关键的动力来源。

下肢是离心脏最远的部位，当我们长时间久坐、卧床或术后康复期间，肌肉收缩减少，血液流速减慢，极易发生淤积。这不仅会导致腿部酸胀、疲劳，更是引发深静脉血栓的直接诱因。

而踝泵运动能激活“第二心脏”，预防血栓。踝泵运动，就是通过勾脚、绷脚和脚踝环绕，让踝关节主动运动，像“水泵”一样驱动下肢循环。它主要包含屈伸和环绕两个核心动作，带动小腿肌肉节律性收缩：

肌肉强力收缩期：肌肉挤压静脉血管，把淤积的血液“泵”回心脏；

肌肉放松舒张期：形成局部负压，吸引新的血液流入，静脉瓣则防止血液倒流。

就这样，下肢静脉血液和淋巴液被持续驱动，回流速度加快，血流淤滞减轻。

在杨晓瑜医生看来，这可以说是预防下肢静脉血栓等问题的“最佳小动作”。这项运动无需器械、不受场地限制，动作简单、零门槛。无论是术后卧床休养、住院康复的患者，还是长期久坐办公、缺乏运动的上班族，都非常适合练习。^②

坚持做踝泵运动，

悄悄收获4个益处

江苏省南京市介入血管科副主任医师孔杰2025年在医院微信公众号刊文介绍，除了预防血栓，踝泵运动还有4个明显益处。

1. 高效消除水肿

久坐久站后双腿发胀发沉，像灌了铅，大多是下肢血液、淋巴液回流不畅造成。踝泵可以促进静脉和淋巴回流，把堆积在下肢的组织液带走，减轻腿部肿胀、沉重感。

2. 维持关节灵活

反复勾脚、绷脚能活动踝关节，防止长期不动引发关节僵硬、活动受限。踝关节稳定了，走路、站立时平衡能力更好，从而降低老年人跌倒风险。

3. 锻炼小腿肌肉

勾脚尖、绷脚尖的动作，会调动小腿前侧、后侧肌群协同收缩发力。长期卧床、活动量少的人群坚持练习，能维持小腿肌肉力量，可有效预防久卧久坐引起的肌肉萎缩，维持下肢力量。

4. 改善静脉曲张

踝泵通过肌肉收缩辅助静脉血液回流，减轻血液淤积，缓解酸胀、沉重等不适。注意：它只能改善症状，不能根治静脉曲张。

踝泵运动怎么做？

推荐3个动作

1. 绷紧脚尖（踩油门式）

脚尖用力下压，想象踩汽车油门，脚跟可微微离地。保持5～10秒，感受小腿后侧拉伸。

南京市第一医院微信公众号图

2. 勾起脚尖（够鼻尖式）

坐或躺，腿伸直，脚尖缓慢向鼻尖方向勾起至极限。保持5～10秒，感受小腿前侧紧绷感。

南京市第一医院微信公众号图

3. 绕环运动（画圈圈式）

以脚踝为中心，脚趾画最大幅度圆圈（顺时针+逆时针各10圈）。速度要慢，避免疼痛。

南京市第一医院微信公众号图

动作顺序：绷脚→勾脚→绕环为1组，动作要慢。避免快速甩动脚踝，快速动作不仅没效果，还可能损伤关节。

练习踝泵运动防血栓，

注意这5个细节

1. 速度要慢：慢动作才能让肌肉充分收缩、血管有效挤压，切勿用力过猛拉伤肌肉。

2. 幅度要大：在无痛、无不适的前提下，做到个人最大活动角度，避免小幅度敷衍动作。

3. 频次要够：建议每小时练习5～10分钟，每组20～30次，每天分多次完成。

4. 循序渐进：刚开始练习若感到轻微酸痛，可适当减量，逐步增加次数与幅度，避免急于求成。

5. 长期坚持：尤其是术后和卧床患者，规律、频繁地进行踝泵运动效果最佳。

需要注意的是：如果出现剧烈疼痛，必须立即停止。术后患者、特殊体质或有基础疾病人群，请务必在医生或康复师指导下进行。

写在最后：

别小看活动脚踝这个小动作。无需器械、不挑场地，每天花几分钟做几组踝泵运动——脚尖一勾一绷再转个圈，就像给小腿装了台微型“血液循环泵”，淤堵感散了，腿不肿了，那种酸胀沉重的劲儿也会悄悄消退。久坐办公的上班族、长期卧床的人群、经常久站的从业者，都适合练练。

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