戒不掉奶茶，真不一定意志力差！因为糖会这样影响大脑……

来源：腾讯医典

早起喝杯蜂蜜水

下午奶茶续命

晚上追剧配爆米花

你的一天

是不是也被 糖 悄悄包围？

然而，甜味带来短暂快乐的同时

可能也在悄无声息地

影响着我们的大脑！

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糖和大脑，究竟有啥关系？

大脑，其实很耗能。

成年人即使待着不动，大脑都要消耗全身20%的能量^[1]！

它最常用、用得最顺手的“燃料”，是葡萄糖。

我们正常吃三餐，身体就可以合成足够的葡萄糖，满足大脑运转。

但如果额外再吃大量甜食，多余的糖分反而容易打乱糖代谢，以及大脑的奖赏回路。

所以，奶茶越喝越想喝，真不全是意志力问题。

吃甜食后，大脑会快速产生愉悦感，但持续时间很短。

甜味还会强化你继续进食的欲望，不知不觉，越吃越多。

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好好的，血糖咋就失控了？

1.天然糖：食物中天然存在的糖，吸收较平缓。

• 水果里的果糖：往往还携带维生素、矿物质、膳食纤维，延缓糖分吸收。
• 牛奶里的乳糖：能提供能量，有益于肠道菌群。
• 蜂蜜、枫糖浆：比白糖多一点风味成分，但按WHO定义，它们属于“自由糖”，摄入量同样要限制。

2.添加糖：加工食品额外添加的糖，吃多了健康负担大。

• 蔗糖：如白糖、红糖，是很多奶茶、蛋糕好吃的原因之一，但吃多了会让血糖产生明显波动。
• 果葡糖浆：常见于可乐、果汁饮料，很容易不知不觉超标。
• 麦芽糖浆：常用于饼干、糕点制作，升糖速度快。

长期大量摄入添加糖，可能与认知表现和大脑代谢存在一定关联^[2]。

一项研究发现，总糖摄入量每增加100克/天，抑郁症状患病率升高28%。

不过这只是相关性观察，不代表吃糖直接引发抑郁^[3]。

所以，“吃甜一时爽”是真的，“一直吃甜一直爽”就未必了！

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3.代糖：能提供甜味、热量较低，但不建议随便吃。

• 天然代糖：如甜菊糖苷、罗汉果甜苷，甜度高、用量少，适量食用一般问题不大。
• 人工甜味剂：如阿斯巴甜、安赛蜜等，按规定使用通常是安全的。但也有研究提示：长期大量摄入，可能影响肠道菌群和血糖反应^[4]。
• 糖醇：如赤藓糖醇、木糖醇，吃多了可能肚子胀、拉肚子。部分研究提示它们可能与心血管风险相关，但尚未形成定论^[5-6]。

很多人觉得“无糖食品”既能解馋，又能减肥。

然而WHO在2023年明确提醒：不建议把“非糖甜味剂”当作控制体重的长期手段^[7]。

无糖也不等于无负担，还要看整份食品的能量、脂肪、钠和食用量。

科学控糖4步法

1.看：配料表

如果配料表里“白砂糖”“果葡糖浆”“麦芽糖浆”排名靠前，说明含糖量不低。

按照现行国标：

• 低糖：固体食品≤5g/100g；液体食品≤2.5g/100mL
• 无糖：固体食品≤0.5g/100g；液体食品≤0.5g/100mL

也就是说，低糖≠无糖，无糖也不是完全不含一丁点糖^[8]。

2.换：优先吃天然甜味食物

平时少吃蛋糕、奶茶、甜饮料，实在想吃甜，优选新鲜水果。

日常做饭时，可以用红枣、肉桂、香蕉泥等增加风味，少用糖。

3.算：控制总量，心中有数

中国居民膳食指南建议：普通成人每天添加糖摄入最好在25克以下，不超过50克^[9]。

一罐常见的含糖饮料，就可能接近甚至超标，酸奶、沙拉酱等“隐形糖”也要算进去。

（来源：网络）

儿童、孕妇、老人，或者需要关注体重、餐后反应、心血管健康的人群，建议在医生或营养师指导下摄入。

4.戒：循序渐进

不过，突然一刀切戒糖，也容易反弹。

建议循序渐进，比如奶茶从全糖到半糖，再到不另外加糖。

坚持一段时间后，你会发现：不碰甜食，也不觉得“馋得慌”。

糖本身不是洪水猛兽

喜欢它情有可原

但是要注意把握好“度”

给生活适当加点甜就好

别让糖成为唯一的快乐来源！

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