30天不吃糖，身体会发生什么？
2022年3月20日 16:56
转自公众号：丁香医生DingXiangYiSheng
抽烟、喝酒会上瘾，我们都知道。甚至会有些庆幸，自己没有沾上这些上瘾的恶习。
但你有没有想过，有种东西你天天都在吃，「上瘾」却不自知？
它就是——糖。
图片来源：giphy.com
吃糖对很多人来说已经是种习惯。明知道吃糖不好，却还是时不时想来点甜，甚至吃多了也不自知。
WHO 建议，我们每天摄入的添加糖应该控制在 25g 以下。然而，根据 2019 年的最新数据，我国人均每日摄入的添加糖已达 30g。
但这并不完全怪我们自己。在现如今，几乎所有加工食品都有添加糖。
随便走进一家便利店里，能找到真正不添加糖的食品的，都是狠人。
常见的甜品蛋糕、饼干、冰激凌加了糖就算了，但即使是各种不甜的食物，比如薯片、辣条、方便面……也都偷！偷！加！了！糖！
形成鲜明对比的事实是：人体并不需要摄入任何添加糖。
那——如果克服人类天性，完全不吃糖，会发生什么？
别说，还真有人亲身做了个实验。一位名叫 Arielle 的妹子，原本嗜糖如命，一天突发奇想，开启了一个叫做「戒糖 30 天」的计划。
图为 Arielle 本人
手中是她最喜欢的巧克力面包
图片来源：Arielle Calderon / Via instagram.com
戒糖，可能并没有想象得那么容易。
阶段一：
难受、抓狂，出现「戒断反应」
爱吃糖的天性，写在人类的基因里。
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当我们吃到糖，大脑里的奖赏系统会马上被激活，开始分泌多巴胺，让人产生欲望并得到满足感。
但这种反应，可能转化为无意识行为，也就是——你「上瘾」了。
吃糖可能会上瘾，这点在动物实验中已经得到证实——
科学家们设计过一个实验：
让大鼠一周不吃糖、一周吃糖……如此反复连续 4 周。结果发现，在第 3 周（也就是吃糖一周后，突然戒断的那周），大鼠的体温急剧下降，并表现出牙齿打颤、身体颤抖等相关戒断反应。
虽然动物实验的参考价值有限，但依旧能给到我们警示。
而一个长期吃糖的人，如果突然戒糖，可能面临着多巴胺消退带来的「戒断反应」。
戒糖第 1 天，Arielle 感觉「要屎了」。
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戒糖第 2 天，Arielle 开始憎恨一切。
第 3 天，她梦见了布朗尼蛋糕……第 4、5、6 天，还是一样的煎熬。
到了后面，好笑的事情发生了。和朋友一起去看电影的 Arielle，满脑子想的都是朋友正在吃的橡皮糖，即使是休 · 杰克曼 (Hugh Jackman) 隆起的肌肉也无法让她分心。
左：橡皮糖：还是我赢了哈哈哈哈
右：休 · 杰克曼 (Hugh Jackman)
图片来源：Arielle Calderon / Via instagram.com
暴饮暴食、戒断反应、强烈渴望……是典型的「成瘾」表现。
虽然很难说「糖像烟酒、毒品一样具有成瘾性」，但长期吃糖，确实可能让人出现类似「成瘾」的表现。
刚开始是忍不住想多吃点，一旦开始戒糖，就会有点类似戒烟或戒酒的过程——异常煎熬，忍不住想破戒。
就像是身边那些喊着要戒奶茶的人，坚持几天过后，发现奶茶还是真香。
但很多人不知道的是，熬过这段时间就好了。
阶段二：
对糖的渴望减少，身体状态变好
糖对大脑来说无疑是一种「奖励」。
但要知道，奖励越多，并不意味着分泌的多巴胺就越多。
多巴胺其实是奖励预测误差（reward prediction error），当实际得到的奖励高于预期，多巴胺才会大量分泌。
长期吃糖会提升我们对糖的阈值，但这并不是什么好事。阈值被提升意味着，想要获得同样的快乐，就得吃更多甜、吃得更甜。
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反过来——戒糖，会在不知不觉当中，降低我们对糖的阈值。
于是，你会发现自己没那么想吃糖了。
戒糖第 13 天，Arielle 发现：自己对糖的渴望越来越少。
「只有当甜食直接摆在面前或被我闻到的时候，我的思绪才会被扰乱。但除此之外，我不会想着要去吃点甜食了。」
更惊喜的是，到了戒糖第 16 天，Arielle 发现：即使是天然的食物，吃起来也更甜了。
「我之前从没在甜椒或洋葱中吃出甜味，但突然之间我吃出了。昨天晚上我吃了一个苹果，尝起来甚至像是糖果。」
就像同样是喝奶茶，喝惯了三分甜的人，再去喝七分甜，可能会觉得齁得慌。
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除此之外，戒糖可能会让一些人感觉到身体状态的变化。
不少人可能都有过这种体验：吃完饭以后，感觉脑袋昏昏沉沉，想要睡觉。
这种现象，其实和血糖波动脱不了关系。血糖波动大，不仅会让人感觉昏昏沉沉，还会让人饿得更快。
而在各类添加糖的食物里，有相当一部分都是奶茶饼干小蛋糕等高 GI 食物，更容易给血糖带来大幅度的波动。
戒糖的同时，也会被迫戒掉很多精制碳水，同时摄入更多富含膳食纤维的天然食物，再加上血糖更稳定，这会让我们更不容易饿。
Arielle 也发现：自己没有以前那么容易饿了。
图片来源：Arielle Calderon / Via instagram.com
除此之外，戒糖可能还挺省钱的……
因为，大多加工食品中都含有添加糖，戒糖不仅意味着要戒甜品，还意味着要戒掉绝大多数包装食品。
只好自己买菜、自己做饭的 Arielle，原本每周要在食物上花费 100 美元，现在只需要花费 60 美元。
赚到了，有没有！
阶段三：
如你所愿，可能会瘦
每当你想吃甜，首先想到的，是不是还是奶茶饼干小蛋糕……这些美味的小甜品？
然而残酷的现实是：这些食物的热量，还都真不低。
虽说戒糖本身不一定会让人变瘦，但戒糖的同时，也会让人戒掉大量不健康且高热量的食物。这样一来，变瘦也就理所当然。
成功戒糖 30 天的 Arielle，也发生了相当明显的变化：
图片来源：Arielle Calderon / Via instagram.com
除此之外，她的腰围和臀围也减去了 7～8 厘米。
再回头看看戒糖 30 天的过程：从一开始的煎熬，到后面没那么想念，再到最后变成了更好的自己（一如失恋）。
过程是痛苦的，但结局是美好的。
除此以外，戒糖还会有更多长期的收益：
吃糖有多少坏处，戒糖就有多少好处
当然，完全戒糖其实是一种比较极端的方式。但通过这种方式，我们能更直观地看到糖对身体的影响。
并不是说一口糖都不能吃，而是希望大家认识到糖的危害，为自己做出一点点小的改变：
戒糖 tips
➊ 减少对糖的依赖
比如奶茶：
如果你之前习惯全糖，那不妨改成七分糖；
等习惯了七分糖，再改成五分糖……
以此类推，找到自己可接受的最低甜度。
➋ 想吃甜食的时候，用水果解解馋
西瓜、哈密瓜、草莓、芒果、葡萄、圣女果……都是很甜的水果。
馋甜味的时候，吃点水果说不定就好了。
虽然有些水果含糖量不低，但肯定是比吃添加糖更好的选择。
➌ 养成看配料表的习惯
白砂糖、红糖、葡萄糖、蜂蜜、糖蜜、玉米糖浆、浓缩果汁、高果糖玉米糖浆……
总之，当糖出现在配料表前五，说明添加量不少，最好少吃。
➍ 实在忍不住，代糖可以作为偶尔的替代选择
常见代糖有山梨糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、三氯蔗糖、安赛蜜、阿斯巴甜、甜菊糖苷、罗汉果糖……选择只添加代糖的食物。
一种更简单的判断方式：看这些产品上是否标有「无糖」二字。
你已经很甜了，不需要再吃那么多糖啦～
参考文献
- [1] https://www.buzzfeed.com/ariellecalderon/more-sugar-more-problems
- [2] https://www.who.int/china/health-topics/healthy-diet
- [3] Wideman, Charles et al. “Implications of an animal model of sugar addiction, withdrawal and relapse for human health.” Nutritional Neuroscience 8 (2005): 269 - 276.
- [4] Avena, Nicole M et al. “Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake.” Neuroscience and biobehavioral reviews vol. 32,1 (2008): 20-39. doi:10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
- [5] American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders Fouth Edition Text Revision (DSM-IV-TR) American Psychiatric Association; Washington, DC: 2000.
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