努力运动却瘦不下来？原因竟然是……
2021年3月16日 09:38
转自公众号：丁香医生DingXiangYiSheng
只要提到减肥，很多人想到的途径就是「管住嘴、迈开腿」。
要是管不住嘴，就加倍运动来燃烧卡路里。但是，多运动到底能不能燃烧更多的卡路里呢？
我们邀请了营养师金星老师，来给大家说一说。
大家好，我是爱分享不长胖、少生病、更年轻营养美学的营养师金星。
针对前面的问题，我要告诉大家的是——多运动不意味着燃烧更多卡路里！
天天去健身房跑步、跳操，大汗淋漓的人，他们燃烧的卡路里，可能还不如偶尔在自家小区慢跑的人。
这就是「运动悖论」（Exercise Paradox）。
什么是「运动悖论」？
2019 年有一篇发表在《New Scientist》杂志上的文章揭示了这一概念。
图片来源：《New Scientist》
美国进化人类学家庞泽（Pontzer）教授和他的团队，调查了塔桑尼亚平原上的哈德扎人。
这里的男人每天步行 10 公里狩猎，女人每天四处挖野菜、采摘浆果，这样高强度的劳动下，他们一定会消耗很多热量吧。
但研究发现，哈德扎人每天消耗的热量（男人 2600 千卡，女人 1900 千卡），只比当代久坐不动的办公室白领多一点点。
之后，芝加哥洛约拉大学（Loyola University Chicago）的劳拉 · 杜加斯（Lara Dugas）教授和她的团队，也加入了关于「运动悖论」的研究。
2016 年，两位科学家联手，对 300 多名来自美国、加纳、牙买加、南非和塞舌尔的居民进行观察，评估这些研究对象的基本身体活动模式。
结果发现，最初运动人群每天消耗的热量比久坐不动的人多 200 卡路里，但很快运动人群的能量消耗就稳定下来了。也就是说，每天锻炼的人并不比一周只锻炼几次的人消耗更多的能量。
当你的锻炼达到一定水平的时候，你的身体会主动降低卡路里的消耗，之后会逐渐趋于稳定。
运动和能量消耗之间似乎呈现出边际效应递减的关系。
为了进一步验证这个结果，他们又研究了美国的一个超级魔鬼项目——穿越美国（Race Across USA）。
这个是「世界上距离最长」的跑步项目，从太平洋沿岸的加州跑到大西洋沿岸的华盛顿，参赛者基本上每天要跑一个马拉松，连续跑 140 天。
经过研究发现，在比赛的第一周，运动员的总体耗能比较高，每日大概 6200 千卡，随后就开始趋于平缓，到了赛程的最后，则降到 4900 千卡左右。
换句话说，参赛者每天的运动量不变，但是身体消耗的能量却降低了。
这是身体在「节能」，可是，身体为什么要这么做呢？
身体能量消耗的机制，有一套自己的「算法」，比我们想象的复杂太多。但是它的核心逻辑是保证我们的「生存」，而不是减肥。
如果运动越多，消耗的能量越多，那我们会面临能量的枯竭，影响健康，乃至危及生命。
怎样才能有效地「燃烧卡路里」？
庞泽教授提出了一个方案——提高我们的静息代谢率（RMR），它是人体在休息时维持身体所有机能所消耗的总热量，可以通过力量训练来增加身体的肌肉含量，从而提高静息代谢率。
根据《中国肥胖和预防控制蓝皮书》中的运动建议，每周应进行不少于 150 分钟的中等强度有氧运动，同时进行不少于 2 次的抗阻运动。研究显示，为期 12 周的运动干预过程中，抗阻运动和有氧运动联合的干预方式（每周 5 次，每次 15 分钟的较低强度的抗阻运动 + 15 分钟的中等强度有氧运动）效果最佳。
最后要告诉正在减肥的朋友们，千万别「胖急乱投医」，一定要在了解自己身体的前提下，科学规划，稳步执行～
同行评议 营养师郑飞飞
策划 Liana
监制 Murphy
封面图来源 丁香医生设计团队
参考资料
[1]Teal Burrell. Calories in crisis[J]. New Scientist,2019,241(3213).
[2]Lara R. Dugas et al, Accelerometer-measured physical activity is not associated with two-year weight change in African-origin adults from five diverse populations, PeerJ (2017). DOI: 10.7717/peerj.2902
[3]中国肥胖和预防控制蓝皮书
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