29岁男子血栓！久坐危害真的很大，看完马上走几步
2022年7月10日 16:51
文章转载自微信公众号：丁香医生 DingXiangYiSheng
最近有这样一个消息上了微博热搜。
图片来源：微博
当人长时间久坐不动时候，下肢血流速度减慢，如果本身又是高危人群，非常容易形成下肢深静脉血栓，最常见的感受是感觉到下肢肿胀、疼痛等。
久坐，这个我们几乎每天都在重复的动作，是一个非常不健康的习惯。
而久坐的危害，不仅仅是血栓。
久坐增加了多种疾病风险
首先，久坐会升高患癌风险。
2014 年一项 META 分析了包括 68396 个癌症病例的 43 个观察性研究数据，结果发现，久坐时间越长，患结肠癌、肺癌等癌症的风险就越高。
久坐时间每天每增加 2 小时，结肠癌风险增加 8％，子宫内膜癌风险增加 10％。
其次，久坐时间长增加慢性疾病风险。
2018 年发表在欧洲流行病学杂志上的一个荟萃研究显示，无论身体活动多少，久坐（包括看电视时间）和几种主要的慢性疾病（如糖尿病）的较高风险有关。
每天久坐时长超过 6～8 小时，电视时间超过 3～4 小时，会增加心血管死亡风险。
最最最严重的事，久坐会增加死亡风险。
权威学术杂志 BMJ 一篇文献指出，和每天坐 7.5 小时相比，久坐时长超过 9.5 小时死亡风险开始明显增加。
每天 10 小时死亡风险增加 48%，12 小时增加 192%！
对了，「久坐」是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺或者躺着的低能量消耗行为。别再自我安慰躺着刷手机就不算久坐了。
或许你说，每天上班不得不久坐，那该怎么办呢？
如何挽回久坐的危害？
很遗憾地告诉大家，长期久坐的危害，很难挽回。
越来越多的研究发现，久坐是一个独立的危险因素。
独立的意思是，即便我们尽可能排除年龄、性别、体重指数这样的生理指标，以及收入、教育这类的社会指标，在没有干扰的情况下观察久坐对健康的影响，也可以发现，久坐不利于健康。
每天久坐的人，不管有没有规律的锻炼，患心脏病、糖尿病、癌症，以及过早死亡的风险都会增加。
所以还是想强调前面那句话，所有人都应该减少坐着不动的时间。
但运动是不是完全没用？也不是。
首先，只要你能动起来，让动的时间多起来，坐的时间自然会减少。
所以十分建议大家，无所不用其极地动起来！
看电视的时候：可以做做深蹲、举小哑铃、转呼啦圈，用跑步机、踏步机……总之不要乖乖葛优瘫。
工作的时候：设个小闹钟，每过 1 小时甚至半小时，就挪挪屁股离开座位，倒一小杯水喝、去卫生间解决一泡带薪尿、眺望下远方的美景和美人……或者用站坐结合的方式工作。
其次，美国心脏学会建议，即便是低强度运动，也能抵消一些久坐对心脏带来的健康风险。
运动时间和强度可以逐渐增强，不要一下子进行过于激烈和长时间的运动。
成年人每周要有至少 150 分钟的中等强度有氧运动，比如慢跑、游泳，每次运动至少 10 分钟。
当然，也可以替换成 75 分钟的高强度有氧运动，还应该保证每周至少两次的增强肌肉力量的运动。
这里说的「中等强度」，包括快步走、跳舞等，「高强度」则包括跑步、快速骑行、快速游泳和搬重物等体力活。
对啦，有一个还要强调下：
久坐不行，久躺更不行！
久坐的损害就源于动得太少，活动时间不达标，而躺着，无非是换了个姿势，保持长时间的不动。一样是很低的运动量，一样的不利于身体健康。
走几步也会不一样哦~
参考文献
- [1]Kozlitina J, Berry J, et al. SEDENTARY BEHAVIOR IS ASSOCIATED WITH CORONARY ARTERY CALCIFICATION IN THE DALLAS HEART STUDY[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2015, 65(10):A1446.
- [2] Ekelund U, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302.
- [3] Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities | Diabetes Care
- https://care.diabetesjournals.org/content/39/6/964
- [4] 美国心脏协会（AHA）推荐的运动方式.American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- [5] 世界卫生组织. 关于成人健康饮食和运动的推荐http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en
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