哈佛专家揭秘：想健康长寿，除了肉蛋奶，华人应该多吃这些！
2023年3月14日 16:00
本文来自公众号：澳洲微报；微信号: XWWB66
//前言//
疫情之下，越来越多的人开始关注自己的身体健康。
俗话说得好，想要身体健康，就必须得吃的健康。
毕竟，一个人的饮食结构决定了身体的基础情况。
最近，一项报告的发布，揭开了影响华人寿命的重要因素。
哈佛教授表示，想要健康长寿，除了肉蛋奶，华人还要多吃这些！
#01：
哈佛专家透露华人长寿饮食
《中国心血管健康与疾病报告》统计显示，在国民人均预期寿命高达77.3岁的当下，心血管疾病正在成为人们长寿路上的最大阻碍。
报告指出，近几年来，中国城乡居民心血管患病率和死亡率正在不断上涨。
（图片来源：中国心血管杂志）
特别是在2013年之后，农村居民的心血管疾病死亡率开始直线上升，最高时达到了每10万人中就有322人因此病亡。
这一现象与许多人不够重视心血管健康有关。
一直以来，华人观念中都认为红肉是优质蛋白质的来源。
特别是在一些老人眼中，吃肉等于吃得好；如果一个人白白胖胖，那就叫富态。
最近一项来自哈佛大学的研究表明，通过大豆或坚果等植物性蛋白质来代替一些红肉，可以有效降低患心血管疾病的风险。
研究人员随机走访了43000多名平均年龄53岁的男性，这些人在1986年填写了一份详细的饮食问卷，此后每四年填写一次，直到2016年。
在30年的研究期间，这些人还提供了医疗和生活方式的信息。
研究人员发现，每天吃一份植物蛋白患心脏病的风险会降低14%，65岁以上的男子更加明显，患病率降低18%。
（图片来源：Physician Committee）
哈佛医学院教授、流行病学和营养学专家Walter Willett表示，食用植物蛋白降低患病率可能是由很多因素造成的。
包括能够减少饱和脂肪和胆固醇以及增加不饱和脂肪、纤维和抗氧化剂如维生素、矿物质和多酚等，这些都可以降低心脏病风险。
事实上，豆类、谷物和豆制品等植物蛋白每增加 3% 的卡路里，死亡风险就会降低 5%。
说起植物蛋白质丰富的饮食，就不得不提到印度。
他们的食物中含有大量豆类和蔬菜，众多营养学家提倡可以学习、借鉴这一点。
而在权威医学杂志《柳叶刀》公布的全球疾病负担研究中，发布了华人饮食相关的数据。
在20个全球人口大国中，经年龄校正后，中国饮食相关的心血管疾病死亡率全球第一，饮食相关的癌症死亡率全球第一。
（图片来源：Lancet）
为了进一步评估饮食风险因素促成的疾病负担，研究者共对全球195个国家≥25岁人群15种食物或营养素的饮食数据进行了分析。
研究显示，华人饮食存在着吃得过咸、过细，高油高碳水的情况。
此外，Omega-3、坚果和牛奶的摄入不足。
（图片来源：Lancet）
华人的高盐饮食可以说是老生常谈了，但这种饮食方式的的确确会增加罹患心血管疾病的危险。
世界卫生组织强烈建议。 成人每日盐摄入量小于5克。
高油高碳水更是许多减肥人士所熟知的——糖油混合物。
研究发现，摄入过量碳水与较高心血管致病率有关，但每天摄取正常分量的碳水并不属于这一情况。
因此减肥的时候，也最好不要彻底断掉碳水。
Omega-3脂肪酸对人体健康具有重要作用，它可以改善心脏健康、减少体重和腰围、减少肝脏脂肪、抵抗炎症、预防痴呆症、促进骨骼健康、预防哮喘等等。
鱼类和其他海产品，如鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼和金枪鱼，都是Omega-3的极佳来源。
除了鱼，亚麻籽、奇亚籽、核桃、菜籽油、豆油、鱼肝油、南极磷虾和鸡蛋都富含Omega-3脂肪酸。
牛奶对于健康的积极意义众所周知，但是许多华人的饮食习惯中并没有牛奶的一席之地。
一项研究显示，相比每天摄入不到半份全脂牛奶的人，每天摄入三份全脂奶制品的人早逝或患严重心脏病风险低四分之一，中风风险低五成。
可以看出，华人的传统饮食中确实是存在着一些不够合理、不够健康的习惯。
在此基础之上，均衡营养、调理膳食才是健康长寿的不二法门。
#02：
均衡膳食才是王道
在东京奥运会男子百米大战中，苏炳添获得了第6的成绩，成为首位闯入奥运会男子百米决赛的中国运动员。
在当天下午的半决赛中，已经32岁的苏炳添更是跑出了9秒83的成绩，一举打破亚洲纪录！
苏炳添在接受采访时表示，自己的成就绝对不是偶然，除了严格训练外，与极其自律的饮食生活也是分不开的。
无论是平时生活还是逢年过节，他都保持着不喝饮料，不吃夜宵，不碰垃圾食物的习惯。
即使是在家庭聚会上，苏炳添也会拒绝辛辣油腻的食物，日复一日地坚持着，非常自律。
苏炳添还和他的营养师在节目里大方地分享了自己的营养餐，每一份都很好的体现了均衡膳食的理念。
几乎每一餐都含有优质蛋白（鸡肉、鸡蛋、牛肉、虾等）、Omega-3（如富含脂肪的鱼、坚果、籽类）、大量水果和蔬菜（如芦笋、小番茄、西兰花、蔬菜沙拉，提供抗氧化剂和膳食纤维）。
由于要接受高强度的训练，苏炳添的营养餐中以高蛋白食材为主，但是普通人最好还是按照个人需求来安排。
超强的自我管理是决定一个运动员成绩和职业生涯长度的关键因素，面对这样的营养餐，很多的网友都表示自愧不如。
毕竟听起来很容易做起来难，十几年如一日的饮食约束有多难，不用讲许多人也深有体会。
其实不管是专业运动员，还是想要吃得健康的华人，饮食均衡清淡，再加上适当运动，就能拥有健康的身体。
在这里附上哈佛大学公共卫生学院的健康饮食指南，以供华人参考：
- l 让蔬菜成为你盘子里最大的组成部分。 选择一个品种，不同的颜色。
- l 吃各种水果，但要少喝含糖果汁。
- l 对于那些食用动物蛋白的人，建议每周吃几次鱼，吃一到两次禽肉，每月吃少量红肉不超过几次。
- l 乳制品，尤其是原味、不加糖的酸奶，适量食用是可以的。
- l 坚果和豆类是健康的蛋白质，可以制成各种菜肴，如香蒜酱、汤和沙拉。
- l 与培根或含糖麦片相比，鸡蛋是早餐更好的选择——但纯燕麦片、坚果和水果是更健康的选择。
- l 选择复杂的碳水化合物，如全谷物、蔬菜和豆类，而不是精制碳水化合物，如白面包和白米。
最重要的是：
“选择健康形式的蛋白质和脂肪，多吃全谷物、大量蔬菜和一些水果，你就做到了。”
最后
看完了影响华人长寿的饮食因素后，大家对于吃得健康是不是又有更多了解了呢？
特别是在疫情封锁期间，澳洲华人能有更多时间安排健康饮食，同时进行适当运动。
保持健康的身体，就从今天开始吧！
Reference:
http://rs.yiigle.com/CN113805202103/1326796.htm
https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/healthy-meals-willett-protein/
https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(19)30041-8/fulltext
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