一类食物能降低致癌风险，你却一直没吃够
2021年4月17日 13:46
本文转自公众号：丁香医生DingXiangYiSheng
2017 年的数据显示，中国有 221 万人死于癌症，占全国所有死亡的 24.85%，也就是 4 个人中就有 1 个死于癌症。
著名医学期刊《柳叶刀》 2019 年发表了一篇中国群体大样本数据，试图去分析哪些生活方式、饮食和感染因素会影响癌症死亡风险。
这是国内第一次采用如此规模的统计大数据：涵盖全中国 31 个省份，囊括了 2014 年的 103 万癌症死亡病例。
让人震惊的是，中国女性可控的致癌因素排名第一居然是：水果摄入不足！
吃够水果，
能降低患癌风险吗？
其实，这并不是第一篇探讨水果和癌症之间关系的研究。
多吃水果，真的能降低患癌风险？
追溯了 30 多年的研究，我们会发现水果预防癌症依然存在一些争议，支持方的一些研究显示：
2003 年，广岛/长崎寿命研究（共 38540 人参与）
研究发现每天吃 1 份水果的人，相比较于每周仅吃 1 份水果的人，能降低 20% 的癌症死亡率。
2010 年，美国一项大型研究（囊括近 50 万人）
结果显示，每天多吃 200 克的水果蔬菜，能降低 3% 的患癌风险。
2017 年，发表在《国际流行病学杂志》上的 META 分析
摄入水果和蔬菜与降低心血管疾病，癌症和全因死亡率的风险有关。
2018 年，发表在《国际癌症杂志》上的研究
每天吃超过 5.5 份 的水果和蔬菜的女性，比吃 2.5 份或以下的女性患乳腺癌的风险降低 11%（这里的一份差不多相当于半杯切碎的水果）。
另外，学界也有反对声音存在：
2010 年，美国国立卫生院 AARP 饮食与健康研究（483338 人参与）
研究发现水果摄入与癌症无关。
2011 年，瑞典研究（49261 名女性参与）
结果发现水果蔬菜摄入与癌症发病风险无关。
目前关于水果和癌症的关系依然值得探讨，但世界卫生组织下属的国际癌症研究所给出的说法是：
有限的证据证明水果的摄入与口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、结直肠癌、喉癌、肺癌、膀胱癌与肾癌有关。
2019 年发表的柳叶刀的研究则从另一个角度提醒我们可以考虑多吃水果。
《柳叶刀》的研究指出：对于中国女性，排名第一可避免的致癌风险因素是水果摄入不足，占总可控致癌因素的 15.6%，它也是全国 14 个省的女性第一大风险因素。
总之，水果，吃就对了！
水果里的这些成分很重要
水果为什么能够降低癌症发病与死亡风险，目前还没有一个明确的研究结果，其中的机制也比较复杂，已有的一些研究分析重点对水果中含有的维生素 C、膳食纤维展开了讨论。
➊ 维生素 C
维生素 C 在水果中含量丰富。
值得注意的是，靠补充剂预防癌症未必靠谱：
2014 年，美国研究（14641 名 50 岁以上美国男性医师参与）
他们每天口服复合维生素片，经过一段时间后发现，这种方法只能降低总癌症风险，但对于一些特定癌症没有作用。
从预防的角度来说，我们更推荐维生素从食物中自然取得。
➋ 膳食纤维
现在已经有明确的证据证实，膳食纤维可以增加粪便量，阻止致癌物对肠道粘膜的刺激，维持肠道粘膜细胞的正常分化，减少癌细胞形成。
同样值得注意的地方是，果汁不能代替水果。
一方面水果榨成果汁的过程中，让其中的糖分更易被吸收，另一方面也是因为其中的膳食纤维很可能在榨取过程中被浪费掉。
水果你真的吃够了么？
中国膳食指南建议：
正常的成年人，每天应该保证吃 200～350 克新鲜水果。每天蔬果的种类超过 4 种，每周蔬果的种类超过 10 种。
世界卫生组织建议：
每天吃 400 克水果蔬菜，来预防癌症和其他慢性病。
那我们到底吃了多少水果呢？
我们从柳叶刀的文献中，看到对于各个省份的人群水果摄入量，也就是吃下去的量做了分析，大部分省份真的吃很少。
中国各省份男性和女性每天水果摄入量
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图片来源：文献
➊ 全国人民都不怎么吃水果啊！平均摄入量不足 1 两；女性平均还是比男性多吃那么一点水果。
➋ 最优秀的是浙江的小伙伴：女性水果摄入量每天逼近 100 克。
➌ 重点点名一下这些省份的小伙伴：
甘肃：男女摄入量都垫底啊，水果吃起来！青海、西藏、广西、湖北、贵州、新疆、黑龙江、安徽、湖南、江西：加把劲同志们，一天吃个香蕉、苹果、葡萄也该有一两啊。
这样吃，才叫吃「够」了！
其实吃够水果没那么难。
来看看 200～350 克新鲜水果有多少？
1 个中等大小的苹果，大概是这样的：
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可以选择再加些水果或者替换成其他水果来吃：
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关于吃水果的五个建议
➊ 有啥吃啥，吃够量
重点要保证有水果吃，日常可以常备一些易存储和买到的水果，比如苹果、橙子、番茄等，每天的水果量达到 200～350 克之间最佳。
➋ 水果不分贵贱，吃就好
可以选择时令水果，比如最近就可以吃草莓、桃子、李子；也可以选择自己喜欢吃的水果品种。
➌ 选择多种，而不是一种
任何一种单一食物的营养都是有限的，吃水果要记得换着花样吃吃。
➍ 尽量每天都吃，而不是想起来才吃
水果中的重要的营养素膳食纤维、维生素等都不是能在体内储存的营养。
➎ 吃水果，而不是喝果汁
果汁不仅不能达到预防的效果，反而可能导致肥胖，因为纯果汁去除了水果里面很有用的成分——膳食纤维。
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