很多人都没吃够的营养素,其实可以帮你减肥
2021年6月18日 17:20膳食纤维真的值得大家多多关注,合理补充。
本文转自公众号:丁香医生DingXiangYiSheng
每当提到健身减肥要吃啥
脑海中的弹幕就会自动弹出——
「多补补蛋白质」
「顺道来点碳水」
「再少吃些脂肪」
......
而膳食纤维
却一直处在无人问津的灰色地带
好像只要吃过蔬菜水果
膳食纤维就补足了
但数据显示
我国人均膳食纤维日摄入仅为 10.8 克
连推荐摄入的一半都不到
作为一个低热量高饱腹的营养素
膳食纤维真的值得大家
多多关注
合理补充
为什么要吃膳食纤维?
一、膳食纤维可以帮助控制能量摄入
一说「控制」
就好像膳食纤维自带减肥脑
本身热量低,吃下去又容易饱腹
膳食纤维有个形象的称号:
「肠道过客」
简单理解就是
大部分膳食纤维根本不会被人体吸收
只有少部分会在大肠里发酵
不过产物热量依旧很低
数据来源:GB28050-2011《预包装食品营养标签通则》
那饱腹感从何而来?
首先要知道
膳食纤维可以分为
不可溶(IDF)与可溶(SDF)两大类
可溶性膳食纤维吃下以后
会像海绵一样
在体内吸水膨胀
填充胃肠道
我们因此会 get 很强的饱腹感
同时还有部分膳食纤维
会充当起守门员的角色
它们良好的吸附性会阻拦
胃肠道对葡萄糖、脂肪酸等成分的吸收
这么一来
消化过程就会拉长
饱腹感也成功地被延长了
要知道
饥饿是减肥健身的最大敌人之一
那么可以维持饱腹感的膳食纤维
说是每个健身减肥人的关键营养
也不为过了
二、膳食纤维可以守护肠道健康
前头说了可溶性膳食纤维的作用
接着让我们来谈谈不溶性膳食纤维
其实大家对它一点都不陌生
它就是组成我们便便的「骨架」
不溶性膳食纤维进入肠道后
会刺激肠道蠕动
帮助便便顺利排出
一路上
它还会和可溶性膳食纤维一起
不断吸水膨胀
使便便变松、变软
从而有效缓解便秘
此外人体肠道内生存着诸多微生物
它们可以把膳食纤维
分解成短链脂肪酸
从而降低肠道 pH 值
抑制有害微生物生长
甚至减少肠道炎症反应
三、摄入充足膳食纤维
可以降低一些疾病的发生风险
有大量研究显示
摄入充足膳食纤维的人
患心血管疾病、中风、
糖尿病、肥胖的风险会更低
而且由于膳食纤维
可以延缓葡萄糖等成分的吸收
因此也更利于平稳进食后的血糖水平
即 GI 值*相对较低
*GI:血糖生成指数,用于衡量食物或膳食对人体血糖的影响,值越高表示血糖波动越大
所以说
吃够膳食纤维真的好处多多~
怎么吃够膳食纤维?
中国营养学会建议:
成人每天膳食纤维的摄入应当达到
25~30 克
虽然常见的食物中
全谷类、豆类、蔬菜、水果
都是膳食纤维的优质来源
但前头已经提到
每日人均膳食纤维摄入只有 10.8 克
因此在日常食物补不够的情况下
大家还可以寻找一些轻松的方法
帮助自己补充
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