过了这个年纪再补钙,来不及了
2019年5月9日 18:30补钙,千万别晚了。
文章转载自微信公众号:丁香医生 DingXiangYiSheng
几千年来,女性一直跟两样东西作斗争:
「平等」和「痛经」。
前者还需要努力,而后者,小仙女们通过喝热水、泡脚、热敷等手段取得阶段性胜利。
而且美国妇产科医师更是「开出关键的一枪」——
建议女性每天摄入 1200 mg 钙来缓解「痛经」!
什么,钙还有这作用?
是的!钙对女性而言意义重大!年轻时帮你缓解痛经,等你老了还能预防骨质疏松。
毕竟研究表明,2016 年中国 60 岁以上的老年人,男性骨质疏松率为 23%,女性骨质疏松率却高达 49%。
所以小仙女们更需要关心补钙问题!
01
阿姨、婆婆和奶奶:重点关注阶段
「要想身体好,补钙要记牢。」
这个年纪的女性往往都面临绝经这一问题,雌激素水平急剧下降,骨质流失加速,患骨质疏松的风险增高。对于 65 岁以上的女性来说,平均 2 个女性中就有 1 个患有骨质疏松。
对于这些女性来说,每日钙的摄入量参考值为 800 mg,如果是 50 岁以上的女性,要 1000 mg 左右。
有些老年朋友喜欢吃保健品来补充「钙」,其实不是最好的选择。
补钙还是坚持食补第一,多吃蔬菜水果,并保证每日喝够 300 g 的牛奶,如果超过 50 岁,建议喝够 500 g 的奶量。
02
年轻女性:前期储备阶段
年轻的女孩子可能会更关注维生素的补充,比如维 C,不仅有利于铁的吸收,还能抗氧化。但是很多人会忽视补充钙元素。
「青年不补钙,老来徒悲哀」,这一阶段的女性每日最好补足 800 mg 的钙元素。
因为人体的骨质会在 30~35 岁达到骨峰值,早一点补好钙,骨峰值就越高,老年后患骨质疏松的时间就越推迟,症状和程度也能越轻。
这就像存钱,年轻时多多存钱,老了就不用担心没钱花了。
更重要的是,缺钙会影响脂肪的分解,也就是说,缺钙会让你更容易变胖!
姑娘们,如果想要既健康又漂亮,一定不能忘了补钙!
03
孕期、哺乳期女性:特殊进补阶段
对于女性群体来说,还有一个特殊时期要重视,就是孕期和哺乳期。
因为这一时期的妈妈和宝宝的身体健康是紧密相连的,为了补充两个人的营养,每日所需的钙元素也比一般人要高一点,为 1000 mg。
很多妈妈也知道这个道理,会多喝骨头汤。但实际上骨头汤不补钙!
无论是老火慢炖,还是用高压锅炖,骨头中的钙质都极难溶出。所以,喝骨头汤只能长膘!
为了妈妈和宝宝「都挺好」,建议改喝牛奶!每日最好喝够 500 g 的奶量。
04
孩子时期:不可操之过急
俗话说「别让孩子输在起跑线上」,但补钙不用。有的家长天天都在担心孩子是不是缺钙:
事实上,这些担忧可能都是多虑了。对于婴幼儿时期的宝宝来说:
6 个月以内的宝宝,喝奶正常的话,基本不会缺钙的。
大于 6 个月的宝宝,足够的奶量加上均衡的饮食,一般也不会缺钙。
老母亲们如果真的担心,最好注意宝宝维生素 D 是否补足了,因为维生素 D 能促进钙吸收。
学龄前时期(3~7 岁)的儿童补钙还是最推荐食补,多喝牛奶,每天应保证 300 mL~600 mL的奶量,也要多吃蔬菜水果。
如果你家小孩挑食严重,啥都不爱吃,那才需要在医生或营养师的指导下服用钙剂。
05
钙很重要,食补更重要
虽然钙剂能补钙,但这也算是一个「下下策」了,相比之下,我们更推荐食补,你可以熟记下面这个口诀:
钙片钙剂非首选,绿叶蔬菜需谨记。
豆腐豆干打辅助,牛奶补钙得胜利。
➊ 钙片钙剂非首选
最好的补钙方式是均衡饮食,钙片补钙只是一种备选方案。
就算真需要吃钙片,那也建议选择单片剂量小的钙剂,如 200~300 mg 的小剂量钙片,每天分多次补,这样补钙效果能好一些。
➋ 绿叶蔬菜需谨记
蔬菜的重要性不言而喻,不仅富含各类维生素和膳食纤维,还是一个「钙仓库」。
比如红胡萝卜缨、芥蓝、油菜、毛豆、苋菜、小茴香、空心菜、小白菜等,都含有大量钙元素,就算你再怎么挑食,相信也有一款是你能接受的。
建议每日食用 300 g~500 g 新鲜蔬菜,并在烹调时最好沸水焯个 10~15 秒,以去除大部分草酸。
➌ 豆腐豆干打辅助
除了蔬菜,我们还建议你可以「吃豆腐」。
别想歪啦,这个吃豆腐可不是让你去占人家便宜,而是真的让你去超市买点豆腐,像 100 g 豆腐干的钙含量高达 308 mg,吃到就是赚到!
➍ 牛奶补钙得胜利
也许你会说「能不能推荐一个钙含量最高的食物」。
那我建议您可以去吃石灰石哦~(开个玩笑)。
虽然石灰石和大理石含钙多,但是不建议食用的哈~
能够食用的最佳「补手」恐怕还是牛奶了,根据《中国居民膳食指南》,普通成年人每天应喝够 300 g 牛奶。
看到这里,你是不是瞬间 get 到很多关于「钙」的知识点?
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来源 - 丁香医生