【思琪的心理学专栏】当你遇到职场里“最倒霉的一天”

中文先驱专栏作者 向思琪（Skee）

当你遇到瓶颈，心理学教你如何不让一天定义自己

你有没有过这样的日子？

早上刚到办公室，电脑就开始出问题；好不容易把一个报告赶出来，老板却说方向不对；开会时被同事当场质疑；客户又突然发来一封投诉的邮件。午饭都没吃几口，又收到一个消息：“这个事情可能需要你重新做一遍。”到了下午，你已经开始怀疑人生。

明明只是几个互不相关的小插曲，却不知道为什么，它们好像一个接一个地撞过来。

你开始想：“为什么今天什么都不顺？”然后，那个更危险的念头慢慢出现：“是不是我真的不行？”

这就是职场里很典型的“最倒霉的一天” (One of those days)”。

真正值得我们警惕的，往往不是这一天本身，而是我们的大脑很容易在一天之内完成一个巨大的跳跃：

从今天发生了很多不顺利的事情，跳到“我是不是能力不够？”再跳到“是不是我根本就不适合这份工作？” 开始怀疑自己，怀疑自己做过的所有事情。

但心理学提醒我们：事情发生了，不等于我们对事情的解释就是事实。

一件不顺的事情，为什么会变成倒霉的一天？

我们的大脑有一个很有意思的特点。

当我们已经处于压力、疲惫或者挫败的状态时，接下来发生的负面事件，更容易被我们注意到，也更容易被解释成彼此有关。

比如老板说：“这个部分再修改一下。”如果你状态很好，你可能会想：“好，我再调整一下。”

但如果你今天已经连续经历了几件挫折，你的大脑可能会自动翻译成：“老板是不是觉得我能力不行？”

于是，一件普通的工作反馈，被赋予了更大的意义。

接着，同事没有像平时一样和你打招呼。你又开始想：“她是不是对我有什么意见？”

下午客户的一封简短邮件，又让你觉得：“连客户都对我不满意。”

你会发现，事情本身可能没有发生巨大的变化。

改变的是你解释这些事情的方式。

心理学中有一个非常重要的概念叫 cognitive fusion（认知融合）。简单来说，就是我们开始把自己的想法，当成了事实。

“我今天表现不好。”慢慢变成：“我能力不好。”

“老板对我不满意。”再变成：“我在这里没有发展前途。”最后：“我到底能做些什么？”

一个工作日，就这样悄悄变成了对自我的审判。

认知隔离 (Cognitive Defusion)

所以，遇到“最倒霉的一天”，第一步不是解决问题，而是先把自己从故事里拉出来

这时候可以问自己一个非常简单的问题：“到底发生了什么？”

注意，是发生了什么，而不是：“这说明了什么？”

比如

•发生的事情：老板让我修改报告。

•我的解释：老板觉得我能力不够。

•发生的事情：客户没有及时回复。

•我的解释：客户对我的工作不满意。

•发生的事情：同事今天比较冷淡。

•我的解释：她是不是不喜欢我？

把“事实”和“故事”分开，是非常重要的一步。因为很多时候，真正让我们难受的，不完全是事情本身，而是我们的大脑在事情发生之后，迅速给它编织了一个故事。而这个故事，往往比事实本身严重得多。

这也是接纳与承诺疗法（ACT）中非常重要的一个提醒：

Thoughts are not facts.

想法不是事实。

你可以有一个想法，但不一定要相信它。

你可以觉得：“我今天真的表现得很糟。”

但你不需要进一步得出：“所以我就是一个能力很差的人。”

第二步：不要试图“拯救”整个坏的一天

很多人在遇到糟糕的一天时，会产生一种强烈的冲动：“我一定要把今天扳回来。”

于是更加努力地工作，更加焦虑地检查邮件，更加想证明自己没有问题。但这只会让你越来越累。

不如把时间尺度缩小。不要问：“我怎么才能让今天变好？”

问：“现在最需要处理的下一件事情是什么？”

•把报告改完。

•回复那封邮件。

•完成下午的会议。

•出去走十分钟。

•喝点水。

•吃顿饭。

•下班。

我们不需要把一整天重新变好。我们只需要把下一件事情做好。

当我们把注意力从“整个一天”缩小到“眼前的这一件事”，那种失控感通常也会随之降低。

第三步：不要在最糟糕的时候，对自己的人生下结论

这是我觉得职场中非常重要的一条原则：不要在情绪最高点，做职业生涯的重大判断。

当你刚刚被老板批评、刚刚犯了一个错误、刚刚被客户拒绝的时候，你可能会非常笃定：“我不干了。”

但很多时候，你真正想逃离的，并不是这份工作。你只是想逃离此刻的挫败感。

所以可以给自己一个简单的顺序：先调节，再解释，最后决定。

先让自己的情绪和身体从高度紧张的状态里下来。然后再回头看：

•到底发生了什么？

•这是一次偶然的挫折，还是一个长期存在的问题？

•是今天特别糟，还是我已经连续几个月都在消耗？

•是我真的不喜欢这份工作，还是我只是今天太累了？

当情绪回落之后，我们通常会看见更多信息。

允许职场里有“失败的一天”

我们很容易把职业发展想象成一条不断向上的直线。

今天比昨天进步一点。

今年比去年优秀一点。

职位越来越高，收入越来越多，能力越来越强。

但真实的职业生涯并不是这样的。它更像是一条有起伏的曲线。

有一些日子，你会觉得自己特别有价值。

有一些日子，你会觉得自己什么都做不好。

有时候你会被认可。

有时候你会被拒绝。

有时候你会做出一个相当英明的决定。

有时候你也会犯一个很低级的错误。

这些都是稳扎稳打的，符合自然规律的，有得有失的职业生涯。

尤其对于很多从不同文化环境来到海外工作的人来说，我们可能已经习惯了通过“表现”来确认自己的价值： 考得好不好。工作做得好不好。有没有得到认可。有没有升职。有没有比别人做得更好。

于是，一个糟糕的工作日，很容易触发一种更深层的不安：“如果我今天没有表现好，我还是一个有能力、有价值的人吗？”

答案当然是：是。

你的价值并不会因为今天的一个错误、一场糟糕的会议，或者一封不太友善的邮件而突然消失。

所以，如果今天真的是“最倒霉的一天”呢？

那就承认它。

你不需要强迫自己积极，也不需要马上从中找到什么人生意义。

有时候，你完全可以对自己说：“今天糟透了。”允许自己失望，允许自己累。允许自己觉得委屈。允许自己今天没有发挥出最好的水平。

但是

一天的表现，不等于你的能力。

一次失败，不等于你的职业生涯。

一个低谷，也不等于你的未来。

真正的心理韧性，并不是让自己永远保持积极、永远表现得很好。

而是当生活把你推到一个不太舒服的位置时，你仍然能够提醒自己：“这只是我正在经历的一天，而不定义我是谁。”

明天，我们再继续。因为职场很长。你不需要赢下每一天。

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