【思琪的心理学专栏】为什么真正让我们沮丧困惑的，往往不是挫折本身？

中文先驱专栏作者 向思琪（Skee）

ACT心理学：当工作受挫时，如何停止被自己的想法困住。

工作生活中，总会有一些不顺利的时候。也许是准备了很久，却没有拿到理想的工作。也许是花了几个星期完成的项目，被主管要求重新修改。也许是在会议上，因为意见不同，与同事发生了争论。

这些事情，本身就会让人失望、难过，甚至沮丧。没有人能够面对失败，却毫无情绪。真正的问题，往往不是这些事情本身，而是事情发生之后，我们的大脑开始对自己说的话。

“我是不是能力不够？”

“别人一定觉得我很差。”

“是不是我根本不适合这份工作？”

“我是不是永远都不会成功？”

很多时候，真正压垮我们的，并不是一次失败，而是失败之后，大脑不断重复播放的这些声音。

美国心理学家 Steven C. Hayes 创立的 Acceptance and Commitment Therapy（ACT，接纳与承诺疗法） 提出了一个非常重要的观点：

心理健康，并不是消除所有负面想法，而是改变我们与这些想法之间的关系。

ACT认为，人类的大脑本来就是一台不断产生想法的机器。它会分析、预测、担心，也会不停寻找可能出现的问题。

这些能力，在人类演化过程中帮助我们的祖先提高了生存机会。但今天，这套系统面对的已经不是野兽和危险的环境，而是工作生活中的失败、压力和不确定性。

于是，一次普通的挫折，很容易演变成一连串越来越沉重的结论。

•一次面试失败，变成“我的能力太差了。”

•一次报告被修改，变成：“我果然做什么都不够好。”

•一次和同事意见不同，变成：“大家以后一定不会再相信我。”

请注意，这些都不是事情本身。这些都是大脑对事情做出的解释。

ACT里面有一句非常经典的话：Thoughts are not facts （想法并不是事实）。

失败，是事实。项目需要修改，是事实。意见不同，也是事实。但是，

“我能力很差。”

“我一定不会成功。”

“别人都看不起我。”

-只是我们的大脑，根据有限的信息做出的推测。事实和解释，并不是同一件事。

这一点，对于很多海外华人来说尤其重要。从小，我们接受的教育往往强调少犯错、多努力。一次失败，很容易被理解为能力不足。一次挫折，也容易被看成对整个人价值的否定。

然而，失败、修改、尝试，其实都是成长的一部分。很多优秀的管理者，并不会因为一次错误就否定一个人，而是更关注这个人在遇到困难之后，如何调整、学习和继续前进。

认知解离（Cognitive Defusion）

ACT提出了一个很有意思的方法，叫做认知解离。它并不是让我们停止思考，也不是要求自己保持乐观。而是提醒自己：想法，只是想法而已。

例如，当脑海里出现：“我一定不适合这份工作。”不要急着相信它。试着换一种说法：

“我注意到，我的大脑正在产生『我不适合这份工作』这个想法。”

看起来只是多了几个字。实际上，却把自己和这个念头拉开了一点距离。你开始意识到：我有这样的想法。但这个想法，不一定是真相。

心理学研究发现，当人能够做到这种”认知解离”时，更容易减少反复自责和灾难化思考，也更能把注意力重新放回自己真正能够控制的事情上。

失败以后，我们依然可以学习。被拒绝以后，我们依然可以准备下一次机会。意见不同以后，我们依然可以修复关系、继续合作。

这些行动，远比脑海里反复证明自己”是不是不够好”更有价值。

人生不会因为一次失败而停止。工作也不会因为一次挫折就失去所有可能。真正决定一个人职业发展的，往往不是有没有经历失败，而是在失败之后，是否让那些消极的想法，定义了自己。

所以，当下一次工作再次遇到困难时，不妨提醒自己一句

Thoughts are not facts.

失败是真实发生的。

失望是真实存在的。

情绪也值得被接纳。

但那些不断告诉你”你不够好”“你一定会失败”“你没有希望”的声音，却未必是真相。

如何能和消极和悲观想法

面试失败的当天晚上，你坐在沙发上。手机里还留着那封邮件：“Thank you for your application…”

这时候，你的大脑开始运转了。“看来我真的不够强。”“别人都比我厉害。”“再试多少次也没什么用的。”

很多人这时候会做两件事。

第一件：拼命告诉自己“不要想。”结果越压越想。

第二件：开始相信这些声音。于是情绪越来越低落。

ACT认为，这两个方法都没有用。真正有效的方法，是第三种。

第一步：给那个声音取一个名字

ACT提出了一个非常有趣的方法。与其说：我失败了。

可以改成：我的”批评家”又出来了。

或者：我的”小恶魔”又开始预测未来了。

甚至有人真的给它取名字。例如：“爱唱衰的自己”， “悲观主播”。

为什么？因为一旦有了名字，你开始意识到：这是我大脑的一部分在讲话不是现实。

很多ACT治疗师甚至建议：当那个声音又出现的时候，心里默默说一句：大脑在提醒我可能有危险，想保护我。但是，我现在不用完全听你的。

是不是很奇怪？但是研究发现，这一句话会明显降低情绪的卷入（emotional fusion）。因为你开始和大脑合作，而不是和它打架。

第二步：把事实和故事分开

拿一张纸，中间画一条线。

左边写：事实。

右边写：我的解释。

例如：

事实：面试失败。

解释：我能力很差。

事实：老板要求修改报告。

解释：我以后没有发展。

事实：同事不同意我的方案。

解释：我是团队里最不受欢迎的一个。

很多时候，左边只有一句话，右边却写满了一整页。ACT认为，真正让我们痛苦的往往不是左边；而是右边。

第三步：问自己一个问题

不要问：“我怎么才能不要难过？”因为你一定会难过。

ACT从来没有要求人不要有情绪。ACT真正会问的是：现在这种心情下，我仍然希望成为一个怎样的人？

例如：

•虽然今天面试失败，我还是希望成为一个不断成长的人。

•虽然今天被批评，我还是希望成为一个认真负责的人。

•虽然今天很失望，我还是希望保持学习。

ACT把这个叫做Committed Action（承诺行动）。

不是等心情好了再行动。而是带着情绪，继续做重要的事情。

结语

很多人在成长过程中，都被教育要努力、要优秀、不要犯错。这样的”争气文化（Achievement Culture)”中，我们慢慢养成了一种习惯：一旦遇到失败，就急着给自己下结论。

•一次面试失利，就怀疑自己的能力。

•一次工作受挫，就否定自己的价值。

•一次负面反馈，就开始担心自己的未来。

可是，成长从来不是没有失败，而是学会不要让一次失败，定义整个人生。下一次，当工作没有按照预期发展，当那个熟悉的声音又开始告诉你：

“我是不是不够好？”

“是不是我真的不适合这里？”

请先停下来，提醒自己一句：这是事实，还是只是我的大脑正在讲一个故事？

也许，你仍然会失望，你还是会难过。

而且这些情绪，都是真实的，也值得被接纳但你不需要因为它们，就放弃下一次尝试。因为，一次失败只是人生中的一个事件，而不是你自己。一次挫折只是成长路上的一个片段，而不是你的结局。

真正的心理韧性，不是脑海里再也没有那些怀疑自己的声音。而是即使它们还在，你依然知道：它们只是我每天脑子里出现的无数个想法之一，不是事实。

然后，你带着这些声音，继续向前走。

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