说真的，女性练肌肉的好处你可能想不到
2022年3月26日 10:49
转自公众号：丁香医生DingXiangYiSheng
在有关女性身体的讨论里，「瘦」和「胖」总是更先于健康和力量的话题，以至于在刚刚过去的冬奥会上，当我们目睹女性运动员如何极致利用肌肉，完成人类极限的俯冲、旋转动作时，突然集体打开了一种审美观——
匀称健美，有能量、有肌肉。
图片来源：央视截图
而且，有肌肉的好处可不要太多。
一项发表在《British Journal of Sports Medicine》的最新研究显示：每周只需要进行 30～60 分钟的肌肉强化运动，就可以显著降低死亡风险。
除此之外，肌肉强化运动与全因死亡率、心血管疾病、总体癌症、糖尿病和肺癌的风险降低 10～17% 相关。
还有，有肌肉真的很好看，那是一种透露着力量感的美。
不少被健儿们的肌肉线条吸引到的姑娘们，心里痒痒蠢蠢欲动想练起来，但上网一搜相关话题，却可能被泼了一盆凉水：「女性练肌肉太难了。」
似乎「女性」和「练肌肉」就是不相容的两套磁铁：
图片来源：搜索截图
女性练肌肉真的这么难吗？那还练不练呢？
女性练肌肉更难吗
相比男性来说，确实会相对难一点点。
首先，女性的雄性激素更少，虽然女性也能像男性一样生产雄性激素，但是血中浓度仅是男性的 1/15 左右，而雄性激素是促进肌肉生长的荷尔蒙之一。
其次，女性的脂肪储备更多。
我们的身体脂肪包含必需体脂 （essential body fat）及 贮积体脂（storage body fat）。必需体脂，就是身体要维持生命及繁殖所需的脂肪。
一般而言，女性的必需体脂比例会比男性为高，因为需要生育、哺育及其他由激素调节的身体机能，因而女性的必需体脂占到了 10～13%，而男性的必需脂肪则只占体重的 2～5%，
图片来源：wiki
这样一算，女性有着更少的雄激素、还有更多的脂肪储备，那是不是把女性长肌肉的路封死了呢？
好消息是，长肌肉不只靠雄性激素
好在，长肌肉的路不止一条。
目前明确知道可以促进肌肉生长的荷尔蒙不只有雄性激素（Testosterone），还有生长激素（Growth hormone），后者同样是健身界最常见的体能增强药物。
生长激素和雄性激素一样是两性皆有的激素，可以促进肌肉的成长，而生长激素的两性对比就没有雄性激素那么悬殊了——女性运动后生长激素浓度会上升 10～12 倍，男性则会上升至 20 倍左右。
图片来源：Niniyourphysio
在一些对业内极致的运动员肌肉的测量里，女性运动员的肌肉量可以达到男性运动员的 85%，而未经训练的女性肌肉量约为男性的 2/3，练起来女性的肌肉量也是很可观的。
而肌肉这件事也确实是「用进废退」的，和努力、自制能力相关性很大——丁香医生曾经写过：
图片来源：丁香医生微博
有人做过一个实验，请了八名年轻男性（年龄 20～30 岁）、六名年轻女性（年龄 20～30 岁）、九名老年男性（年龄 65～75 岁）和十名老年女性（年龄 65～75 岁），聚集起来做力量训练，每周三天，整整做了六个月......
结果表明，所有年龄和性别组的大腿和股四头肌体积在经过力量训练以后都显著增加，而且不同性别间没有显著差异。
也就是说，性别不会影响对全身力量训练的肌肉体积反应。
阻碍女性「练」起来的
不是生理差异，而是观念
女性长肌肉的好处太多了，你可能想象不到，因为被提及地太少了——
骨骼肌不仅支持身体的各种运动，保持平衡、维持关节活动的稳定，还能防止摔倒。更重要的是，肌纤维还会影响骨量丢失和脂肪生成：发达的肌纤维能够促进骨量维持、降低骨质疏松发生率，还可以降低中年发福的风险。
而体脂紊乱引起的糖尿病和骨质疏松，都是中老年女性高发的疾病。
但真正阻碍女性长肌肉的，不是所谓的雄性激素和脂肪储备，而是「白幼瘦」之类的刻板审美。
关于纤细女性的美被推崇描述的太多太久了，有「娴静时如娇花照水，行动处似弱柳扶风」，也有 A4 腰；有「盈盈一握」，也有锁骨放硬币；有「青烟翠雾罩轻盈，飞絮游丝无定」，也有蝴蝶背和筷子腿。
女性的柔弱纤细，从被赞美的客体，逐步演化成了对自己的要求甚至自戕。
为了保持娇小玲珑的体格，很多女性更愿意节食、无限制地降低体脂率，甚至运动前的最大疑问是：练这个不会变成肌肉腿吧？
女性害怕强壮、害怕有攻击性、甚至担心失去「被保护」的资格、也不愿意变成「金刚芭比」（其实这需要艰苦的、大量而持续的训练）......
或者不愿像巩立姣一样拿到金牌之后，被采访时仍会被问道「接下来对女孩子的人生有什么计划吗？......打算什么时候做女孩子？」
图片来源：视频截图
像女足主力球员王霜一样，在球场上驰骋之余，仍然被问道「你会介意踢球让自己变黑或者腿变粗吗？」
图片来源：视频截图
苗条纤细的女性是楚楚动人的，但匀称健美的女性、拼命奔跑、投掷、和跳跃的女性一样是美的。
女性可以是健美的、甚至是壮硕的，有肌肉的女性应该更多地加入到对女性身材美的讨论序列里，而不是虽然在各行各业里拼命散发着能量与热度，却仍然被拉入白和瘦的评价体系里。
毕竟，肌肉是没有性别的。
图片来源：@FailGoat 足球
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