每天早睡 1 小时，身体会发生什么变化？
2022年4月8日 15:09
转自公众号：丁香医生DingXiangYiSheng
年轻人就是一边喊着「困死了」，一边沉迷熬夜、无法自拔，黑眼圈中透露着成年人最后的叛逆。
但总是睡得越晚，心情越糟糕；心情越糟糕，睡得越晚。
理论上讲，如果能保证睡得够、睡得好、有规律，那早睡晚睡都不会有太大影响，但不少人的真实体验却是：晚睡萎靡一天，早睡精神焕发。
因为晚睡可能不伤身，但「伤心」：
去年 5 月，一篇发表在 JAMA Psychiatry 的研究[1]发现，那些基因上更偏向于「早睡型」的人比「晚睡型」的人更不容易患重症抑郁症，睡眠中点（就寝时间和起床时间的中间）每提前一个小时，重症抑郁的患病风险就将降低 23%。
也就是说，基因上越偏向「早睡型」的人，每早睡一个小时，重症抑郁的风险也要低 23%。
虽说单看这一个研究不太能下结论，但结合睡眠研究领域之前的研究，我们可以比较肯定地说：早睡确实可以缓解不良的情绪状态。
例如，2019 年在 Sleep Medicine 上的一项研究[2]找来了一群习惯晚睡的夜猫子志愿者，让他们在接下来的三周时间里，将习惯的入睡/起床时间提前 2～3 个小时。结果发现，三周后，这些志愿者的抑郁和压力指标明显降低。
简而言之一句话：早睡早起心情好！是真的！
睡眠也太影响情绪了！
其实很早就有人发现睡眠和抑郁之间有着千丝万缕的联系，最初的发现是单向的，也就是抑郁心境影响睡眠，这也是我们日常生活中容易体会到的，当遭遇了重大的挫折和打击时，比如失恋、亲人过世，我们往往辗转反侧，很难入睡。
早在 1621 年，英国作家罗伯特·伯顿 (Robert Burton) 就曾在他的《忧郁症解剖学》提到说「古希腊医生很清楚这样一个事实，即忧郁的人抱怨难以入睡、总是困倦或早上醒来太早」。
这说明抑郁情绪引发睡眠障碍是一个早就被观察到的现象，事实也确实如此，90% 的抑郁症患者存在睡眠问题。
反过来，睡眠对我们情绪的调节作用也在近些年越来越受到重视。
图片来源：giphy.com
有大量的来自睡眠剥夺实验的研究证明，如果缺乏良好的睡眠，我们会更容易出现情绪障碍。
例如，在对儿童和青少年的研究中发现，睡眠不足会增加抑郁、困惑和愤怒的感觉。而另一项研究则发现，睡眠剥夺与额外惩罚性反应的增加有关，这反映了对环境中的人或物体表现出责备或敌意的倾向。
这可能也是为什么熬夜过后我们往往难以把控自己的情绪，容易情绪失常的缘故。
如果说睡眠剥夺过于极端，难以反映熬夜修仙党们的真实面貌，那么下面的研究或许更能说明问题：一项美国西北大学的研究对 43 万名成年人进行了为期六年半的追踪研究，并分析了不同睡眠模式对健康的影响。
结果发现，睡眠模式影响最大的就是心理健康！最典型的「夜间型」出现心理问题的几率比「早晨型」的人高出一倍 (94%）。
我们熬夜的借口，没了......
话说回来，为什么睡得晚会让我们心情变差，增加抑郁风险呢？有几个可能的原因。
晚睡怎么就不行了？
➊ 社会时钟
当你睡到很晚才醒来的时候，发现空荡荡的房间空无一人，只有你一个人还在床上，你是否曾感觉自己被全世界抛弃了？
这篇 JAMA Psychiatry 的一作兼通讯作者伊亚斯·达格拉斯 （Iyas Daghlas）说：「我们生活在一个专为早起的人设计的社会，而晚间的人经常觉得他们好像一直处于与社会时钟不一致的状态。」
➋ 晚睡常常睡不够
身为一名打工人，虽然你可以选择晚上 1～2 点睡，但是你依然不得不早上七八点爬起来上班/上学，这导致你的实际睡眠时长可能只有 5～7 个小时。
长期的睡眠不足是导致抑郁情绪的重要原因。
这主要是因为睡眠不足对我们的身体来说是一种应激刺激，会激活我们的 HPA 轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴），诱发皮质醇等应激相关激素的释放[3]。
这些应激激素会通过体液循环回到大脑的情绪相关区域，如杏仁核，海马和下丘脑，与相应的受体结合，从而增加我们的焦虑和压力水平，让我们更容易受到不良情绪的影响[4]。
图片来源：The Swoon
事实上，很多研究就发现，部分抑郁症病人体内的皮质醇水平比正常人更高[5]。
这些证据提示我们，熬夜诱发的皮质醇升高很可能是导致不良情绪的元凶之一。
此外，长期熬夜还会抑制免疫系统，促进炎症因子的释放，增加包括大脑在内的全身的炎症水平[6]，而神经炎症同样是导致抑郁症的一个重要因素[7]。
➌ 光照环境因素
还有一个原因，就是光照和睡眠节律失匹配。
我们的睡眠节律是受到光照环境的调控的，光线照射到视网膜上，转变成神经信号传递到「生物节律起搏器」——
大脑的视交叉上核，继而影响松果体的褪黑素分泌，这是一个经典的睡眠调节途径。
如果晚上光线太强，我们会难以睡着；白天光线太暗，我们会昏昏欲睡，都是同一个道理。
早睡型的人，自身的睡眠节律与自然光照节律比较符合；相比较而言，晚睡型的人，自身的睡眠节律则与自然光照的节律存在一定的延迟，可能日上三竿了才醒来，这会对我们的身体和精神状态造成一定的影响。
例如有研究就发现，住在东侧窗口的抑郁症病人比住在西侧窗口的病人好得更快，这主要是因为东侧窗口的病人能沐浴在清晨的阳光下[8]。
而缺乏阳光的照射则会增加抑郁发病风险，很多研究发现生活在北极圈附近的人比生活在赤道的人更容易患抑郁症，尤其是春冬季节尤其如此[9, 10]。
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睡眠在学习、记忆、身体恢复、新陈代谢和免疫领域内的功能，已经出现了大量的、重要的研究。
最近的研究尤其表明了，睡眠在调节情绪方面的功能是非常重要的。
所以说，哪怕为了让自己心情好一些，试试看，今晚早睡一小时吧！
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