跑鞋没选对,小心健身变伤身!
2018年12月3日 16:27热衷跑步健身的人群越来越多。对此有专家提醒,如果没有选对适合自己的跑鞋,就容易带来各种各样的足部损伤,让跑步健身变成伤身。究竟如何才能选对跑鞋?
纽约侨报讯 鞋对运动的重要性超出很多人的认知。专家指出,相对于其他运动而言,跑步锻炼持续时间比较长,因此对鞋子的舒适性要求更高,并且对人体的脚踝、膝盖等关节冲击较大,如果穿不对鞋,可能对健康造成威胁。
北京《京华时报》曾报道,在爱跑步的人群中流传着这样一句话,“跑步百利,唯伤膝”。2014年《哈佛大学报》刊登的一项统计数据也显示,每天跑步者的受伤比例为30%至80%,其中最常见的一种伤就是“跑步膝”。一般认为,这是由于跑步时,膝关节除了要承担体重压力外,还要缓冲来自地面的冲击力。
北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生介绍,相对于其他运动而言,长跑锻炼持续时间相对比较长,因此对鞋子的舒适性要求更高,并且对人体的脚踝、膝盖等关节冲击较大,而这种持续性冲击所造成的伤害是持续渗透,虽然不会立刻出现受伤的状态,但如果伤害累积到一定程度就会爆发出来,造成的后果非常严重,恢复比较困难。“如果跑步时穿的鞋缓冲不够好,就更容易引起膝部损伤。”
广东《羊城晚报》则报道,跑步时产生的膝痛,多是由于腰部紧绷造成的。当腰部紧绷时,会让联动的臀中肌和臀小肌也一起紧绷,而臀中肌和臀小肌所联动的肌肉就是跑步提脚的髂肌。当横生在臀部的髂肌紧张时,身体进行提脚动作时,大腿四头肌向外转,膝盖以下的肌肉为了平衡则会内转,仿佛扭毛巾一样,造成大腿骨与膝盖以下倾斜。这主要是腹肌在平时训练时没有得到锻炼,或者穿着又大又软的鞋子。
此外,不少人脚不正,鞋也不合适,没怎么跑就成了运动损伤的“资深人士”,除了膝盖十字韧带和半月板常受连累外,还有足底筋膜炎、踝关节损伤、小腿肌肉牵扯等毛病;有的人甚至坚持带伤长跑,最终的结果可想而知。
还有人说,跑步的人或者跑马拉松的人脚容易水肿,因此选鞋子应该相对宽松,广东省中医院创伤骨科副主任医师刘毅指出,人应当在非负重状态下观察自己的脚型,而在负重状态下所有的窄型脚都会变成宽脚型。穿宽松鞋子,由于需要下肢肌力和腰背肌把持足在鞋内部的稳定性,会增加能量的消耗,会引起腰痛、膝痛、足底筋膜炎、跟腱炎、起水泡和黑指甲等问题。此外,穿着比较宽松的鞋子,跑起来拖沓,容易导致水泡和黑指甲的形成,反而会增加能量的消耗。
当人们穿着不合适的鞋子,习惯上会用拉紧鞋带来调整鞋子的大小,鞋面侧边就不能发挥补强功能,强大的力量就会集中在脚背上,这是成为脚背痛楚的最大原因。“穿上真正合脚的鞋子,把脚跟固定好,确实维持住足弓,从而避免足背痛”。刘毅说。穿宽松的鞋子跑步时,很少会用到腹部肌肉,这就会增加足底肌肉的疲劳,导致足底痛;另外,采用前足掌着地的跑法,也会加重足底肌肉的负担,久而久之导致足底痛。此外,一直穿宽松的鞋子,足弓塌陷变宽,鞋子挤压脚趾会引起拇外翻和其他脚趾畸形。
运动鞋不能“一穿到底”
一般来说,健身至少要准备两双多功能或慢跑鞋,一周换一次;考虑到季节因素,如果居住地温差大,还应在夏季和冬季各准备两双;如果喜欢特定运动,需购买相应的鞋,如篮球鞋、足球鞋等。事实上,足、篮、排、乒、羽、网、慢跑等运动都有专用鞋,这些鞋根据运动特点研制,对保护运动者、提高运动表现等都有作用。
运动鞋的功能决定了它应定期更换。检查运动鞋是否“过期”,可从3个方面进行判断:第一,鞋跟有明显弧度,鞋底花纹或图案已模糊不清;第二,鞋型发生扭曲,穿着时的脚感不再和从前一样;第三,穿一段时间后,脚踝、膝盖或腰部有不适或疼痛。
还需注意的是,运动鞋并不适合当普通鞋来长时间穿。有些运动鞋的前掌部位曲度较大,这样脚掌两侧会受到挤压,时间长了脚会变形。脚掌又是足弓的前支点,脚掌疲劳损伤也会造成足弓损伤,久而久之就形成了扁平足。另外,为了在运动中跟地面摩擦产生足够的反作用力,有些运动鞋的鞋底较硬,长时间穿同样会造成足弓损伤。透气性差的运动鞋让脚长时间“封闭”,真菌繁殖,还可能引起脚气、皮炎、湿疹。所以运动鞋最好隔天换着穿,并在其中放入透气性强的鞋垫。
如何买到一双好鞋
无论走路还是慢跑,选一双合适的鞋非常关键,能有效避免膝盖韧带和半月板受伤。
北京《生命时报》报道,跑鞋分为外底、中底、鞋面。外底是鞋子最下面和地面接触的一层,耐磨、防滑是它的关键,材料一般是含碳的橡胶。中底是底和鞋面之间的部分,用来缓冲地面传来的震动,从而保护双脚。中底材料主要是EVA或PU等发泡橡胶。鞋面最重要的是透气,最好选择方便穿脱、美观的产品。
目前市场上的跑鞋有4类。一是缓冲型,主要适用于正常足或外翻足、不曾有过严重崴脚的人士。这种跑鞋的重量较轻,适合体重轻(80公斤以内)和短距离跑步者穿着。二是避震或稳定型,低足弓、平足、跑步时足部内翻、外八字、体重较重、每周跑步4次以上的人士,需要给脚部一定的支撑保护,穿这种鞋最适合。此类跑鞋的重量一般比缓冲型的更重。三是越野跑鞋,适用于越野跑,场地一般在泥泞小径、山间小路等。其特点是外底的纹路夸张粗大,鞋底较硬,上部材料一般防水等。四是马拉松跑鞋,又称马鞋。这是专业马拉松比赛训练的鞋子,特点是很轻,跑起来感觉轻松。
北京《京华时报》报道,在保证舒适感的情况下,明确自己的锻炼目标,选择所对应的跑步鞋。
根据锻炼目的,跑步鞋大概可以分为几大类:休闲型、超轻型、中性型、支撑型和越野型。由于跑步鞋品牌众多,系列分类也非常杂乱。
北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生表示,大家首先需要注意观察跑步鞋后跟鞋底构造。一般缓冲性能优秀的跑步鞋,其后跟处会采用一些特殊的结构或材质设计,穿起来感觉会特别“软”,试穿后如果感觉脚像踩在棉花上一样,那么就表明这双鞋拥有不错的缓冲性能。跑步鞋的缓冲性越好,对人体的保护就越好,但它也会增加人的疲劳感,因此经常进行中、短距离跑步的人,最好不要选购缓冲性太好的跑步鞋。
此外,赵纪生建议,跑鞋要买得稍微紧一点。购买时可以穿鞋感受作为标准,感觉脚被鞋紧紧包裹住。鞋底的花纹设计最好是横向的,这样在运动过程中可以加大摩擦,保障安全。
需要提醒的是,要想通过慢跑提高身体素质,尽可能降低受伤风险,除了要选择合适的跑鞋,也要注意减肥。锻炼时,尽量在软一点的路面,不要单纯慢跑,最好多做些交叉训练,充分锻炼小肌群。
人类跑鞋进化史
人类为了竞赛而跑步可以追溯到古希腊时期,古希腊时的运动会上,参加跑步比赛的运动员都是赤脚的,而且经常裸跑。而那时罗马人主要穿着薄底的凉鞋跑步。
而据历史学家考证发现,1852年面世的全球第一双特制跑鞋,形状是锥形的。而且在那个时代里,大部分的鞋子就是将鞋面和鞋底缝在一起,而那时的左脚鞋和右脚鞋几乎就是一模一样的。
少年期(19世纪末-20世纪30年代)
1900年,第一双全能跑鞋才被正式设计出来。这双跑鞋是由帆布制成的,鞋子边还带有一圈舒适的橡胶镶边。不过橡胶作为鞋子原料的历史却并不长久,因为它不够坚韧,承受不住运动员在高速奔跑的过程中对鞋子产生的冲击。
而在1925年,知名的戴斯勒兄弟将钉鞋的概念引入了跑鞋领域,这让跑鞋拥有了更好的抓地力。
青年期(20世纪中叶-1990年代)
20世纪中叶,跑鞋界迎来了一场革命。二战期间发明的尼龙开始替代皮革和帆布,成为了鞋业当中的原料主力军。而戴斯勒也在1957年研发出了第一双尼龙短跑鞋。而在1960年,新百伦品牌(New Balance)发布了第一款提供不同宽度的跑鞋。
1972年,俄勒冈大学的田径教练、耐克的创始人鲍尔曼,把聚氨酯倾倒进他妻子的蛋奶烘饼机内,他来自厨房的发明成为一种新的鞋底材料,这种材料在摩擦力和舒适性方面超过了以前所有其他材料。
成年期 (1990年代-至今)
跑鞋的底部不再一成不变,空气、塑料、气体等等物质被填充进去用以减震。而目前的“数字化”运动鞋在后跟处附带一个电子芯片,用于测量跑步者的速度、距离、心跳频率和卡路里燃烧量。
另一项已经投入市场的商业发明是带电池操作的照明系统,这项设计可以帮助在夜晚跑步的人看清脚下的路。上海澎湃新闻
穿鞋六点需注意
鞋跟磨坏了就要换。穿过几个月之后,很多鞋后跟底部的一侧比另一侧磨损得厉害。每个人行走姿势不同,这种情况是正常的。但如果磨损明显,这样的鞋子无法使脚和脚踝处于平衡的位置,会伤下肢。
跑步鞋要勤换。医生建议,专业跑者每跑160公里就应该换一双跑鞋。虽然这样做的代价昂贵,但对足部健康有利。跑步多了,跑鞋的鞋底和垫子会受到磨损,减弱缓冲保护作用,增加对脚的冲击力。
少穿尖头鞋。当脚趾长期被尖头鞋“禁锢”,就会出现各种损伤,如脚趾囊肿、槌状趾、拇外翻、肌肉不平衡,甚至神经损伤。
网上购鞋前要试。太窄的鞋子限制脚趾活动,容易磨水泡;太大或太小的鞋子影响走路姿势。虽然网上购鞋既方便又便宜,但最好先到实体店试穿,避免花了钱却买到不合脚的鞋子。
在下午试穿新鞋。站立的时间越长,下半身聚集的血液就越多,使脚稍微膨胀。最好在中午以后试穿鞋子,这时脚已经稍微肿了一点,能够弥补微小的尺寸差异。
试鞋要走两步。试穿鞋时不要坐着,穿上新鞋子后一定要走走、跑跑、跳跳。如果是有鞋带的鞋子,就应该系紧鞋带后再试。人民网
跑前贴医用胶带 避免脚上起水泡
很多跑友有这样的经历,在跑步时脚上容易长水泡,特别是长跑。发表在《临床运动医学杂志》上的一篇研究提出了避免水泡的简单方法,在容易长水泡处贴上医用胶带,可起到减少摩擦的作用。
北京《健康时报》报道,皮肤长时间和鞋、袜碰撞在一起,造成强烈的摩擦,导致了水泡的出现。有趣的是,水泡其实是足部与鞋摩擦后,大量热量产生,足部为了避免局部烫伤,做出了保护性反应——表皮分离开来。
防止长水泡,跑鞋和袜子的选择很重要。跑鞋必须合脚,太大太小都会导致足部和鞋的摩擦加剧。袜子也不要选择太厚的棉袜或者尼龙袜,这两者的摩擦系数都不小,前者还不能排汗,容易导致足部温度过高,这也是长水泡的原因之一。
如果某一部位经常出现水泡,可以事先在那个部位涂抹一些凡士林或者滑石粉。如果部位是在足底,除了抹滑石粉之外,还可以增加鞋垫的厚度。
如果水泡已经出来了,可以挑破它。因为水泡的皮肤已经是死皮,所以不会很疼,用消毒的针将其挑破,让液体流出。有条件可以涂抹一些碘酒,没有的话将创可贴贴上即可。过两天,将死皮撕下,消除水泡的工作就结束了。
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(责编:番茄捣蛋)
来源 - 纽约侨报