血压高要多吃 1 种东西,很多人却不知道
2021年2月25日 17:33起码还有一件事,你一定要去试试——
转自公众号:丁香医生DingXiangYiSheng
在高血压的防治措施中,饮食是非常重要的一项。其中少吃盐、减少钠摄入这一点已经人尽皆知了。
但因为饮食习惯、生活节奏等种种原因,每天不超过 5 克盐的目标对很多人来说十分遥远。
不过好在,起码还有一件事,你一定要去试试——
多吃钾
钾这个东西,能够对抗盐吃太多造成的血压升高[1],一直被视为对抗高血压的保护因子。但同样是控制血压,很多人都知道要少吃钠(盐),而多吃钾却常常被忽视。
为了让大家理解钾有多重要,我们做了一张简单的示意图:
图片来源:自己做的
这效果真不是夸张。在各项研究中,钾证实了自己卓越的降压、保护功效:
相比于每天钾摄入只有 1.2 克的人,那些每天吃 2.2 克以上钾的人,患高血压的危险能减少 34%。[2]
一项纳入 11 项队列研究、近 250,000 例个体的 meta 分析显示,钾摄入量增加到每天 1.64 克,脑卒中的风险能降低 21%。[3]
钾为什么有这么神奇的效果?目前科学家认为,主要与以下两个机制有关:
钾能帮助身体赶走多余的钠
钠和钾是体内最重要的无机盐,它们一个主要在细胞里面,另一个主要在细胞外面,一般也会维持在平衡状态。
而且,这两种离子在很多事儿上都会「对着干」。
图片来源:自己做的
而肾脏掌管着血压的长期调控,当肾脏发现血压高了,就会多排点钠,同时也会带走更多的水,这样血管就不会那么「胀得慌」,从而降低血压。
但是在排钠的过程中,钾也会连带着排出去。如果钾丢得太多了,肾脏见状不妙,就会试图把钾保留下来。这样一来,钾虽然保住了,但多余的钠也排不出去了。[4]
所以发现没有,多吃的钠能排出来多少,得看钾吃得够不够。
要是钾吃少了,多余的钠就滞留在体内,把血压顶上去。而钾吃够了,咱们的肾脏就可以放心地排钠,从而更好地掌控你的血压。
肾脏这个特点,其实是一个人类身体演进跟不上时代变化的例子。
图片来源:自己做的
在人类还在原始森林里瞎混的时候,吃的东西主要是新鲜蔬菜水果,典型的钾多钠少,而钠要来自肉类和盐,获取不易,是很珍贵的资源。
那个时候,肾不用担心钾不够,可以放心大胆的排,反而是钠,要小心控制不浪费。
结果谁能想到,在现代社会,盐不再是稀缺资源,食物加工方式和饮食模式也在短短数百年间发生了剧变,我们饮食中矿物质含量的结构突然变成了钾少钠多。
尤其是很多食物在加工过程中会丢失很多钾,同时加入大量的盐,使得钠钾比严重失衡。
图片来源:自己做的
在这种饮食模式下,肾脏那一套生存策略,反而添乱了。
所以说,为了照顾跟不上时代变化的肾脏老爷爷,我们得在日常饮食中把减盐、保证钾这两个方面都做好。如果两边都做好,甚至可以达到 1+1>2 的效果。
钾自己也能降低血压,还能保护心血管
大量研究表明,不管钠吃多少,较高的膳食钾与较低的血压之间都存在关系。这是因为钾除了收拾钠的烂摊子外,自己本身就有降压效果。
还有一些研究显示,钾可以使血管内皮平滑肌细胞舒张、扩张血管,从而直接降压。钾还可能减少氧化应激压力和炎症[5],保护血管不受机械损伤。
基于以上种种原因,世界卫生组织强烈建议增加食物中的钾摄入量,以降低成年人的高血压、中风和冠心病的风险。
遗憾的是,绝大多数人都没有主动保证钾摄入量的意识,这种元素的重要性还远没有被大家认识到。
中国人的钾,吃得太太太少了
在 2009 年的调研中,只有 60% 的人达到了《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》中提出的适合他们个人情况的建议量。
如果参照用于高血压一级预防的钾摄入建议量 3600 毫克,那咱们目前这水平,就更惨不忍睹了。
不仅如此,在 1992~2012 的 20 年间,我国居民的钾摄入量甚至不升反降。[6]
一边是钠摄入量居高不下,另一边是钾吃得远远不够,在双重夹击下,血压想不高实在是太难了。
补钾,其实很简单
高血压患者的膳食计划本来应该是一个系统工程,而高钾是其中非常重要、又最被无视的一项。
其实学术界已经摸索出了一个很管用的配方—— DASH 饮食。这种饮食方式能够实现充足的钾摄入,自 1997 年被提出以来已经被无数试验反反复复证明了,它能够有效降低血压。
DASH 饮食建议多吃新鲜蔬菜水果,全谷类主食,喝脱脂奶或低脂奶,吃低脂瘦肉、去皮禽肉和鱼,辅以一些大豆和坚果。食用油脂要限制,不喝含糖饮料。
图片来源:https://blog.ohiohealth.com/dash-diet-lower-blood-pressure/
不过我们也理解,普通人要想上手 DASH 饮食还是太复杂了。好在还有两个非常简单易行的方式,现在就可以做起来:
1. 把家里的食盐换成低钠盐
低钠盐也叫「低钠富钾盐」,它其实是把一部分钠盐替换成了钾盐,低钠盐中的钠只有普通食盐的 60%~70% ,在少吃了钠的同时,还能补充钾。
图片来源:自己做的
低钠盐是个好东西,但也有不适合的人群:
- 正在服用 XX 普利、XX 沙坦类降压药,或保钾利尿剂(如螺内酯)的高血压患者,这些药物本身就有保钾效果;
- 有肾脏疾病的患者;
- 低血压的人群等。
如果要使用低钠盐,这几类人群最好先咨询医生的意见。
2. 多吃新鲜水果蔬菜(非常重要)
需要强调的是,不仅是高血压患者需要多吃钾,普通人同样需要高钾饮食来预防高血压。目前并不推荐服用钾补充剂,而新鲜果蔬是非常优秀的钾来源。
如果看完本文你啥也没记住,那至少要把这八个字带走:
多吃新鲜水果蔬菜!
多吃新鲜水果蔬菜!
多吃新鲜水果蔬菜!
哪怕只是做到每天半斤水果一斤菜,那相对于中国居民目前的平均水平而言,都已经是相当可喜的巨大进步了。
实在不想吃的时候,就想想你体内那个还停留在原始森林时代的肾脏老祖宗,帮它减减负吧!
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