血压高要多吃 1 种东西，很多人却不知道

By 新西兰中文先驱网 2021年2月25日 17:33

起码还有一件事，你一定要去试试——

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图片来源：丁香医生

转自公众号：丁香医生DingXiangYiSheng

在高血压的防治措施中，饮食是非常重要的一项。其中少吃盐、减少钠摄入这一点已经人尽皆知了。

但因为饮食习惯、生活节奏等种种原因，每天不超过 5 克盐的目标对很多人来说十分遥远。

不过好在，起码还有一件事，你一定要去试试——

多吃钾

钾这个东西，能够对抗盐吃太多造成的血压升高[1]，一直被视为对抗高血压的保护因子。但同样是控制血压，很多人都知道要少吃钠（盐），而多吃钾却常常被忽视。

为了让大家理解钾有多重要，我们做了一张简单的示意图：

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这效果真不是夸张。在各项研究中，钾证实了自己卓越的降压、保护功效：

相比于每天钾摄入只有 1.2 克的人，那些每天吃 2.2 克以上钾的人，患高血压的危险能减少 34%。[2]

一项纳入 11 项队列研究、近 250,000 例个体的 meta 分析显示，钾摄入量增加到每天 1.64 克，脑卒中的风险能降低 21%。[3]

钾为什么有这么神奇的效果？目前科学家认为，主要与以下两个机制有关：

钾能帮助身体赶走多余的钠

钠和钾是体内最重要的无机盐，它们一个主要在细胞里面，另一个主要在细胞外面，一般也会维持在平衡状态。

而且，这两种离子在很多事儿上都会「对着干」。

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而肾脏掌管着血压的长期调控，当肾脏发现血压高了，就会多排点钠，同时也会带走更多的水，这样血管就不会那么「胀得慌」，从而降低血压。

但是在排钠的过程中，钾也会连带着排出去。如果钾丢得太多了，肾脏见状不妙，就会试图把钾保留下来。这样一来，钾虽然保住了，但多余的钠也排不出去了。[4]

所以发现没有，多吃的钠能排出来多少，得看钾吃得够不够。

要是钾吃少了，多余的钠就滞留在体内，把血压顶上去。而钾吃够了，咱们的肾脏就可以放心地排钠，从而更好地掌控你的血压。

肾脏这个特点，其实是一个人类身体演进跟不上时代变化的例子。

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在人类还在原始森林里瞎混的时候，吃的东西主要是新鲜蔬菜水果，典型的钾多钠少，而钠要来自肉类和盐，获取不易，是很珍贵的资源。

那个时候，肾不用担心钾不够，可以放心大胆的排，反而是钠，要小心控制不浪费。

结果谁能想到，在现代社会，盐不再是稀缺资源，食物加工方式和饮食模式也在短短数百年间发生了剧变，我们饮食中矿物质含量的结构突然变成了钾少钠多。

尤其是很多食物在加工过程中会丢失很多钾，同时加入大量的盐，使得钠钾比严重失衡。

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在这种饮食模式下，肾脏那一套生存策略，反而添乱了。

所以说，为了照顾跟不上时代变化的肾脏老爷爷，我们得在日常饮食中把减盐、保证钾这两个方面都做好。如果两边都做好，甚至可以达到 1+1＞2 的效果。

钾自己也能降低血压，还能保护心血管

大量研究表明，不管钠吃多少，较高的膳食钾与较低的血压之间都存在关系。这是因为钾除了收拾钠的烂摊子外，自己本身就有降压效果。

还有一些研究显示，钾可以使血管内皮平滑肌细胞舒张、扩张血管，从而直接降压。钾还可能减少氧化应激压力和炎症[5]，保护血管不受机械损伤。

基于以上种种原因，世界卫生组织强烈建议增加食物中的钾摄入量，以降低成年人的高血压、中风和冠心病的风险。

遗憾的是，绝大多数人都没有主动保证钾摄入量的意识，这种元素的重要性还远没有被大家认识到。

中国人的钾，吃得太太太少了

在 2009 年的调研中，只有 60% 的人达到了《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中提出的适合他们个人情况的建议量。

如果参照用于高血压一级预防的钾摄入建议量 3600 毫克，那咱们目前这水平，就更惨不忍睹了。

不仅如此，在 1992～2012 的 20 年间，我国居民的钾摄入量甚至不升反降。[6]

一边是钠摄入量居高不下，另一边是钾吃得远远不够，在双重夹击下，血压想不高实在是太难了。

补钾，其实很简单

高血压患者的膳食计划本来应该是一个系统工程，而高钾是其中非常重要、又最被无视的一项。

其实学术界已经摸索出了一个很管用的配方—— DASH 饮食。这种饮食方式能够实现充足的钾摄入，自 1997 年被提出以来已经被无数试验反反复复证明了，它能够有效降低血压。

DASH 饮食建议多吃新鲜蔬菜水果，全谷类主食，喝脱脂奶或低脂奶，吃低脂瘦肉、去皮禽肉和鱼，辅以一些大豆和坚果。食用油脂要限制，不喝含糖饮料。