吃饭快 vs 吃饭慢，对身体有多大影响？我们做了一次人体实验！
2022年2月19日 11:03
转自公众号：丁香医生DingXiangYiSheng
同是一张桌子吃饭，有些人才刚开始吃两口饭，而有些人已经吃！完！了！
3 分钟 1 个汉堡
5 分钟 1 碗炒饭
7 分钟 1 份快餐
图片来源：giphy.com
健康专家们总说「吃饭要细嚼慢咽」「吃慢点对身体好」。
但从小到大都被催着吃快点——小时候是「上学要迟到啦」「上课要来不及了」「作业做不完了」；毕业后，因为工作狼吞虎咽，为了赶 DDL 而应付一餐，也逐渐变成常态。
那么，吃得快对身体到底有什么影响？吃饭快慢到底有啥区别？我们准备做个人体「实验」，一探究竟。
丁香剧场来咯！搬好板凳排排坐！
一些道具准备
一名被绑架参与体验的消化内科专家小魏
一名自告奋勇吃饭太快的同事阿来
设备：
24 小时动态血糖检测仪，
更精准实时检测到体内的一些变化
挑战项目：
5 分钟吃完一顿饭 vs 30 分钟吃完一顿饭
（分两天进行）
两位体验者的餐食长这样：
5 分钟吃完一顿饭
最难受的不是胃
「吃得快消化不良！对胃不好！」——这大概是听到最多劝你别吃太快的理由。
然而我们的消化内科专家小魏却给出了不一样的答案：
虽然缺少了咀嚼以及淀粉酶的协助消化，但胃本身还是很强大的，并不会因为吃太快对胃有直接的伤害。
不过的确会因为吃太快吞下更多的空气，产生嗳气的情况。要是胃本身不好，就会有点不舒服。
吃完这么多饭，的确感到胃部胀胀的，但他们最难受居然是：
「感觉像没吃一样，还想再来点啥」。
这还真不是骗人，事实上，饱腹感并不和胃里有多少东西直接有关。身体会综合多种因素才会向大脑发出「饱了」的信号。
除了胃里要有足够东西，嘴巴咀嚼食物的过程以及吃的食物种类丰富度加起来才算是一个完整的「吃饱」信号，而且这个过程通常至少需要十几分钟。
但当这个过程过快的时候，即使胃已经满满当当了，大脑都不会下「吃饱」的判断，也就会出现上面这种情况。
吃饱这件事可不是「吃够量了」就够的。
5 分钟 vs 30 分钟吃饭
哪一个更难
我们还真没想到，「吃饭痛苦」这一幕同样发生在了 30 分钟慢慢吃饭体验里。
吃完这两顿饭，都有点难！
在开始的 10 分钟里，两位工具人的确是愉悦且快乐的。
而从 17 分钟开始，吃饭变得痛苦且无奈，两位工具人不断反复问我们：
「我真的必须吃完吗？我已经感觉到撑了！」——此时，碗里的饭至少还有 1/3 的量！
小魏给我们画出了自己吃饭 30 分钟牺牲心路历程：
我们观察到有趣的现象：虽然吃下了同样的一碗饭，但在吃完后两位工具人给出截然不同的反馈。
吃得快会变胖很大程度上就和这种身体反应有关。
吃得快的人更容易摄入更多的食物，不知不觉中热量就超标了。
而吃得慢更容易把握准自己吃饱的契机，适时停下来，按照两位工具人的反应，至少可以少吃三分之一啊！
5 分钟 vs 30 分钟吃饭
身体还会有什么不一样的变化？
如果只有主观感受，相信不能满足在座各位读者的好奇心。
我们要拿出真实证据了，别忘了开头还给两位工具人准备的高科技仪器：24 小时动态监测的血糖仪。
5 分钟对比 30 分钟，身体内究竟发生了什么？不同时间吃完一顿饭，血糖真的会差距很大吗？
上对比图！
小魏的血糖波动
阿来的血糖波动
两位工具人饭后血糖变化，红色为 5 分钟吃饭，蓝色为 30 分钟吃饭
两位工具人的血糖都出现了一些相似之处：
吃得快，血糖波峰更高且波动面积更大；
吃得慢，血糖波峰更平缓且波动面积更小。
这和我们之前提前查阅资料看到的日本对健康女性做的吃饭快慢血糖实验非常相似。
图片来源：参考文献
从原理上来讲，因为碳水的快速摄入，身体一下子来不及分泌太多的胰岛素来应对，大量的「糖」只能在身体里堆积，这就会出现血糖的高峰。
而更糟糕的可能是，这种打乱身体是无法适应的，胰岛功能也会疲于应付此起彼伏的血糖变化，慢慢地甚至可能让这些葡萄糖作为脂肪存储起来——这也是吃饭太快长胖的另一个猜测。
也就说，即使完全相同的一顿饭，吃饭速度不一样，给身体带来的影响是完全不同的。
血糖的剧烈波动还会带来饭后困倦，这和工具人 5 分钟吃完饭后感到困倦的体验感非常一致。
吃饭太快对身体的伤害
是不可见的
我们的体验只是一个短期反应，其实有不少研究还在对吃饭太快做深入长期的研究。
吃饭太快会胖，是真的。
大量的研究发现吃饭快的人比吃饭慢的人腰围、BMI 更大。而一项日本 8 年的观察研究发现，吃饭快的人比吃饭慢的人在 8 年间多重了 2.4 斤。
反过来说，对于吃饭快的人来说，如果能减慢吃饭速度，相当于是减肥啊——还是无痛苦大法！
这可不是忽悠大家，对于肥胖人群的减重管理中，也很明确纳入了「吃饭慢」这一条指导建议。
吃饭太快还可能和糖尿病风险相关。
日本中年男性自我报告的进食速度和 7 年的糖尿病风险显著相关。
进食速度慢、中、快的肥胖患病率分别为 14.6%、23.3% 和 34.8% ，三类进食速度的糖尿病发病率分别为 9.9、15.6 和 17.3 （/1000人年）。
进食快的人中，糖耐量受损的发病率显著更高。
吃饭，咱们还是慢一点吧！
如果你也和我们的工具人体验者一样，平时有吃饭快的习惯，不如试试放慢一点试试。
一般来说，建议在 20～30 分钟内吃完一顿饭，吃饭的时候边上加个沙漏，提醒自己吃慢点。如果这有点麻烦，可以再直接一点：
每一口都多咀嚼一下，充分感受食物的美味后再来下一口。
如果你身边的朋友、另一半吃得快，一定要赶紧转发给 ta！
少胖一点也好！
健康一点更好！
本文合作专家
黄宇新
内分泌科主治医师
复旦大学附属华东医院
本文审核专家
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