平板支撑应该是近两年最流行的健身动作之一了。健身房随时都能看到练习平板支撑的人，也有更多人把它作为家庭健身的必练动作。肌友们时不时还会来场平板支撑比赛，有强者甚至能做十几分钟！

这个动作之所以流行起来，还是因为——简单，至少表面上简单。没有任何门槛，看一眼就会，随时随地能做，来一场比赛还有一定娱乐效应，自然会传播广泛。

平板支撑也确实有太多好处，是我给新手推荐的第一个入门动作。它可以很好地锻炼核心肌群。核心肌群的作用之一便是维持身体的姿态，稳定的核心能更好地辅助其他肌肉发力，是我们做任何运动的基础。

和卷腹等动态动作不同，平板支撑是静态的，肌肉看起来并没有收缩，其实它发挥了肌肉的“等长收缩”功能，即肌肉在发力时保持长度不变。此特点刚好符合核心肌群本来的作用，从这个角度上讲，平板支撑对核心的训练比卷腹等动作更优越，更符合人体的运动模式。

在很多人的印象中，平板支撑锻炼的是腹肌。其实腹肌有很多种，分为外层的腹直肌（也就是我们能看到的八块腹肌），以及深层的腹横肌，还包括腹外斜肌、腹内斜肌等。

而平板支撑主要锻炼的就是深层的腹横肌，对腹直肌刺激较小。所以，很多人寄望于通过平板支撑练出腹肌是不现实的。不过别灰心，它还有一个令你惊喜的功能，就是可以缩腰！

腹横肌是腹部的深层肌肉，像一条腰带一样紧紧围住身体。平板支撑对腹横肌的锻炼效果非常突出，多做平板支撑，腹横肌无力、松弛的状态会得以改善，深层肌肉收紧，腰自然就细了！不信的可以用尺子量一量。

另外，核心肌群稳定支撑能力的提高，还可以增强脊柱稳定性、缓解腰背部疼痛、改善体态。

没错，标准的平板支撑就是有这么多好处。如此好的一个动作，还这么简单，当然要多做啦！但是，你们做的平板支撑，能达到这种效果吗？

我们来看看大家都是怎么做平板支撑的。

有这样的——

看着这一排孩子的姿势，冉苒表示十分心疼。因为错误的平板支撑不仅达不到训练效果，某些错误姿势甚至称得上“伤腰大法”，越练腰越疼！

比如第一幅图中的美女，腰严重塌了下去，这是典型的在俯撑位置下的骨盆前倾，对腰骶关节会产生剪切力，对腰部伤害很大。第二幅图中训练者臀部顶得老高，还塌腰，这种姿势下腹部和臀部肯定是松弛状态，基本锻炼不到核心肌肉，还会给腰椎带来额外的压力。

那么，标准的 plank 如何做呢？首先看图——

技术细节记住六条

1.双脚与髋同宽，脚面垂直于地面，脚尖支撑地面；

2.膝关节伸直，小腿绷直，保持脚后跟、膝关节、髋关节、肩关节和后脑在 同一直线上；

3.臀部收紧，骨盆略微后倾，腹部收紧，不能塌腰；

4.头部保持中立位，微微收下巴，眼睛看着地面；

5.肩胛骨下压收紧，不要耸肩；

6.大小臂垂直，小臂平放在地面上并向下压住地面，肘在肩关节正下方。

这里要强调的是，第三条中的骨盆后倾位，这个细节非常关键，也是大多数人包括健身教练给人上课时所忽略的。俯身支撑时保持骨盆后倾，你的核心肌群会自然地收紧，也会给腰椎减压。

另外，做的时候也要注意别憋气，尽量保持均匀呼吸。

有些新学员在来我们这训练之前，平板支撑能做三五分钟，但是在纠正动作后，连 30 秒都做不到。你觉得这还是一个简单的动作吗？

看起来简单的平板支撑，其实并不简单。它既基础又容易出错，想保证安全并达到最佳的训练效果，需要注意太多细节。

所以，千万不要以“坚持时间长短”来衡量平板支撑的成绩。关注动作细节，才是对身体的尊重。

（图文转载自知乎日报 作者：公众号“健身教练冉苒”）

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