睡不着睡不好，怎么办？这里有 7 个小窍门

By 2021年2月17日 13:51

健康

实际上，对于现在很多年轻人来说，睡眠不好的一个重要原因是：手机不睡我不睡。

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图片来源：PIXABAY

转自公众号：丁香医生DingXiangYiSheng

睡不着、睡不好，是一种什么样的痛苦？

大概就是：躺到床上，然后 ↓

「眼睛瞪得像铜铃，翻来覆去到天明」，承受这种痛苦的人……其实还挺多的。

央视新闻公布的调查显示，当下我国超 3 亿人存在睡眠障碍，而且过去一年受疫情影响，人们整体入睡时间延迟了 2～3 小时。其中：

超 3/4 的人在晚上 23 点以后入睡；
近 1/3 的人熬到凌晨 1 点以后才入睡。

与之相对应的是，人们对睡眠问题的搜索量也增长了 43%，纷纷尝试各种改善睡眠的方法。

然而这些吃的、用的、喷的、戴的方法真的有用吗？到底怎么做才能睡个好觉？我们整理了常见的 8 个「网传」助眠的方法，邀请专家来帮大家解读。

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擦亮眼睛找到适合你的

睡前喝杯红酒

评分：0（差评）

评价：没用，完全不推荐。

睡前喝杯酒，不管白酒还是红酒，都不会拯救你的睡眠，反而会让睡眠更差。

有些人喝点酒后确实会犯困，趁着酒劲就睡过去了，但实际上喝下去的酒精会继续在身体里翻江倒海，让你睡不久、睡不踏实、多梦甚至头痛，影响后半夜的睡眠。

中华医学会神经病学分会发布的《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017 版）》、欧洲睡眠研究学会发布的《2017 ESRS 欧洲指南：失眠症的诊断和治疗》都建议：睡前不要饮酒。

2017 ESRS 欧洲指南：失眠症的诊断和治疗

图片来源：文献截图

更重要的是，喝酒对身体的伤害更大，即使少量饮酒也会增加肝损伤风险。为了睡个好觉也为了健康，酒还是别喝了。

睡前喝杯牛奶

评分：1星

评价：可能有点安慰剂的心理作用，别太相信。

睡前喝杯牛奶，这个来自影视剧的助眠传说，不一定让人更容易「入睡」，反而让你更容易「起夜」。

有人说牛奶中含有色氨酸，可以帮助人体合成褪黑素和血清素，产生困倦感，从而促进睡眠。但这个效果需要色氨酸摄入达到一定量才能产生。一杯牛奶中的色氨酸含量其实很少，真正能进入到大脑发挥作用的更是少得可怜。

想靠喝牛奶助眠，哐哐哐喝到撑也不一定有用。很可能睡意酝酿不出来，尿意倒来得勤快，更难睡着了。

如果把喝牛奶当做一种入睡的心理暗示或「仪式」，没准能有点用，不过也和一杯温开水差不多。

睡前用香氛、精油或喷雾

评分：2星

评价：部分人群有效，觉得有用可以试试。

薰衣草等香味能助眠、安神的说法由来已久，但这种用香味来降低疲劳、舒缓压力从而帮助睡眠的做法，在现代医学中还存在争议。

目前的研究认为：它作为助眠的辅助手段，对于因为情绪焦虑而失眠的部分人群可能有效。

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2020 年一项随机对照试验研究了吸入芳香疗法对住院老人睡眠质量和疲劳水平的影响，结果发现，每天睡前半小时使用薰衣草精油芳香疗法，持续一个月可以改善老年人的睡眠质量，同时可以降低老人的疲劳程度。

不过，放松效果也因人而异，比如有些香味过于浓烈反而会起到相反效果、讨厌薰衣草味道的人闻到时也不一定有效。

有焦虑情绪的人或者喜欢香味的人，可以尝试在睡前使用精油、香薰让自己放松，更好进入睡眠，但不一定非得是薰衣草，柑橘等其他自己喜欢的味道都可以。

用有震动发热功能的睡眠仪

评分：2星

评价：可能有用，但性价比不高。

市面上有一种声称是睡眠黑科技的睡眠仪，部分有震动和发热功能。从理论上来说，震动、发热可以帮助放松更好入睡，不过动辄几百上千的价格，让它的作用也没那么有优势了。

从原理上来看，微弱的震动感会吸引人的注意力，让你把念头从胡思乱想的状态集中在手上，更好地专注当下，进入睡眠；发热功能可以让手更温暖、让外周血管舒张，帮助入睡。

不过，十几块的暖手袋也可以让手脚更温暖，帮助入睡啊，为什么非要花大价钱买睡眠仪呢。

另外，还有一些声称能通过「XX 科技」「XX 电波」加速入睡的睡眠手环，其实只是通过监测人的运动，粗略估算睡眠情况，对提高睡眠质量并没有什么作用，反而一些监测数据会让你更焦虑更紧张，更不知道该怎么睡觉了。

白噪音

评分：3星

评价：对异常响动敏感的人有用。

一些助眠 App 上的白噪音，还有大自然的声音比如下雨声、风吹过树叶的沙沙声，或者海浪拍打岩石的声音……也声称能助眠。

其实白噪音是用恒定的能量频率覆盖声音变化，也就是「屏蔽」外界的部分杂音，让周围安静下来，能让对外界响声比较敏感的人更好入睡。

如果睡觉时，经常会被楼下突然的关门声、远处突然传来的犬吠、楼上邻居的一阵高跟鞋声等声音突然吵醒，那听听白噪音确实能对睡眠有帮助。

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不过，就像每个人的耳朵都不一样，白噪音的助眠效果也因人而异，对有些人是助眠，对另一些人可能就是干扰。目前研究证实，白噪音助眠主要在两个地方：一个是重症监护室的环境改善，一个是婴儿睡眠辅助。

即使适合用白噪音助眠的人，也要注意：控制好音量，尽量低于 15 分贝，把声源放得远一些，不要整晚持续播放。让你觉得舒适的，才真的适合你。

吃点褪黑素

评分：3星

评价：不是所有人都有效，适合特定人群。

褪黑素，其实也是人体自身分泌的一种激素，可以控制身体昼夜节律，它的分泌受明暗光线的影响：

天黑时，褪黑素分泌增多，帮助入睡和维持睡眠；
天亮时，褪黑素分泌减少，让人保持清醒和警觉。

当失眠的时候，额外摄入褪黑素有没有用呢？答案是：因人而异。

目前比较明确的观点是：对于需要调整昼夜节律的特定人群，比如要倒时差的出差人士，夜晚值班、白天睡觉的轮班工作者，短期服用褪黑素会有一定效果。但对于普通人，它帮助睡眠的作用可能比较有限。

而且市面上多数的褪黑素产品都属于保健食品，不是长效缓释剂型的药物，吃了未必会有明显效果。

基于有效证据不足，2017 年美国睡眠医学学会临床实践指南给临床医生的建议是：不建议使用褪黑素来治疗成人失眠（包括入睡困难和睡眠维持困难）。

如果属于特定人群，或者真的想试试褪黑素，最好先咨询医生后再服用。

纠正「失眠」误区

评分：4星

评价：适合担心「失眠」的人群，推荐。

很多人其实是被「害怕失眠」的想法吓得睡不好觉，其实，偶尔一次睡得晚或者没睡好，都不算是严格意义上的失眠。

而且某些容易睡不好的人，是对自己的睡眠有极强的「控制欲」，比如认为自己一定要睡 8 小时、一定要有深睡眠……纠正对睡眠的错误认识，更能帮你睡个好觉：

早睡早起并不适合所有人，有些人的基因就是晚睡晚起的「夜猫子」。
没睡够 8 小时也可以是好睡眠，完整的睡眠周期也能让精力充沛。

一个完整的睡眠周期约 90 分钟

一周 7 天，如果能够获得 35 个左右睡眠周期（等于每天 5 个），就很理想

如果只有 28～30 个睡眠周期，白天状态好，也没问题

图片来源：自己做的

看医生

评分：5星

评价：推荐。

偶尔一次没睡好，原因可能是多方面的，可以先试试排除这几个方面的原因：

环境：有噪音、光线太强、床垫枕头不合适、有同床的人打扰了自己
行为：睡前玩手机打游戏太久、周末赖床白天睡太久、不困也硬躺着睡觉
饮食：睡前烟、酒、茶、咖啡
应激：马上有考试、失恋等短期事件

而如果排除以上因素以后，连续 3 个月睡不好，还影响了白天的正常生活，不要自己随意服药，还是去医院找医生帮助，专业的认知行为疗法或者合理使用药物，都可以帮你睡个好觉。

最后提醒一下，对于现在很多年轻人来说，睡眠不好的一个重要原因是

「手机不睡我不睡」

对于这些人来说，什么助眠方式，都不如把手机放远一点

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策划范范

监制 Feidi

参考文献

[1] 中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)

[2] 欧洲睡眠研究学会《2017 ESRS欧洲指南：失眠症的诊断和治疗》

[3] 美国睡眠医学会《临床实践指南：成人慢性失眠的药物治疗(2016)》

[4] 中国营养学会.食物与健康——科学证据共识[M].北京.人民卫生出版社.2016

[5]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?p=1

[6]Genç F, Karadağ S, Kılıç Akça N, Tan M, Cerit D. The Effect of Aromatherapy on Sleep Quality and Fatigue Level of the Elderly: A Randomized Controlled Study. Holist Nurs Pract. 2020 May/Jun;34(3):155-162. doi: 10.1097/HNP.0000000000000385. PMID: 32282491.

[7]Salehi-Pourmehr H, Ostadrahimi A, Ebrahimpour-Mirzarezaei M, Farshbaf-Khalili A. Does aromatherapy with lavender affect physical and psychological symptoms of menopausal women? A systematic review and meta-analysis. Complement Ther Clin Pract. 2020 May;39:101150. doi: 10.1016/j.ctcp.2020.101150. Epub 2020 Mar 20. PMID: 32379682.

[8]Rafii F, Ameri F, Haghani H, Ghobadi A. The effect of aromatherapy massage with lavender and chamomile oil on anxiety and sleep quality of patients with burns. Burns. 2020 Feb;46(1):164-171. doi: 10.1016/j.burns.2019.02.017. Epub 2019 Dec 16. PMID: 31859096

[9]Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med. 2017 Feb 15;13(2):307-349. doi: 10.5664/jcsm.6470. PMID: 27998379; PMCID: PMC5263087.