4 种天天吃的食材，吃错了长胖还可能伤身
2021年2月24日 17:24
转自公众号：丁香医生DingXiangYiSheng
油，是一种令人又爱又恨的食物成分。它是食物变美味的秘密，但吃得太多又会变为健康的负担。
为了美食健康两不误，很多人都会注意少吃油腻的食物，例如肥肉、鸡皮等。
但实际生活中，除了这些自身带有油的东西外，很多食物原本油很少，但特别能吸油……
中国居民膳食指南整理了常见食材的吸油率，最让人震惊的是：鸡蛋这个超家常的食材居然排在第二位。
图片来源：《中国居民膳食指南 2016 版》
过量的油脂的摄入不仅容易长胖，还和 2 型糖尿病等慢性病密切相关。
《中国居民膳食指南》建议，每天的油脂摄入总量不要超过总能量的 30%，按一个成年女性每天 1800 千卡能量摄入来看，也就是每天的油脂摄入建议不超过 60 克（大概 6 汤勺），其中来自烹调油的含量建议不超过 25～30 克。
60 克油是多少？大概也就是 6 勺油的量，真不算多，一不小心就会吃超标。
上一期我们盘点了偷偷加了很多油的零食，今天我们再来盘点 4 类可能每天都出现在你家餐桌上的超吸油食物。
富含淀粉的煎炸食品
典型代表：薯条、油条
淀粉类食物怎么做最好吃？十个人里有九个会说：煎炸。
例如炸薯条、炸春卷、煲仔饭里的锅巴、裹了面糊的炸鸡……香香酥酥就是它们的标志。
之所以那么香脆，主要是因为淀粉表皮在和高温的油接触时，表面温度会迅速升高，食物外层的水分会和油交换，让表面变得干燥，产生脆皮，带来外酥里嫩的口感。
食物在进行水、油交换，脱水变得干燥的同时，发生一系列淀粉糊化、蛋白质变性、美拉德反应等化学反应，产生了油炸食品独特的风味和口感。
你能吃到的酥酥脆脆的大部分食物都经历了这个油炸的过程，油可真不少。来看一份数据：
常见淀粉类食物的吸油率
吸油率=（油炸后油脂含量-油炸前油脂含量）/食物原本的重量，通常指的是充分油炸的情况。
其实如果只是做到了表面薄薄一层的脆皮，吸油量并不会很高。
但我们也会发现，淀粉类食品的吸油率差距很大，最高的吸油率可以高达 80%，这受到多种因素影响，比如接触面积和油炸时间。
接触面积越大吸油越多。
比如常见的薯条和薯片相比，薯条的含油量往往低于薯片。
75 克薯条含脂肪 10 克
75 克薯片含脂肪 26 克
油炸时间越久，吸油也越多。
正常薯片的含油量在 30% 左右，不信可以看看自己吃的薯片背后的脂肪含量。
但如果油炸时间超过 15 分钟，含油量就可能达到 60% 左右，也就是 100 克的薯片 60 克是油！
油炸时间越长，内部形成的孔的孔径越大，孔数越多，孔壁越薄，多孔结构就越明显，油脂可吸附的空间就越大。
日常生活中怎么判断呢？咱们简单点说，油炸的东西油都少不了，越酥脆油越多。
本身孔洞组织较多的食材
典型代表：茄子
除了油炸还有啥油最多？很多人就会想到茄子。
这和它的内部结构有关，我们可以来看下茄子内部的组织，是这样的：
图片来源：
《Contrasting effects of high-pressure-assisted freezing and conventional air-freezing on eggplant tissue microstructure》
没错，它看起来就像海绵一样，吸吸吸吸吸油能力的确不弱。
茄子的表皮比较光滑，刚遇高温油脂的时候，在短时间内会阻挡油脂和水蒸气通过。做菜的人都知道，烤茄子的前几分钟，其实并不太吸油。
但随着表皮持续受热，表皮的微观结构会被破坏，油脂就有了进入内部的机会。
同理，如果做茄子前先切一切，直接破坏果皮露出果肉，也就越容易吸油。
露出的果肉越多，其中的水分蒸发速度会越快，海绵一样的果肉组织就像有无数根小吸管一样，在压力差的作用下，疯狂吸收周围油脂，填补缝隙。
油炸过程中的油脂吸收与食物本身的微观结构密切相关，油经毛细作用进入到茄子内部。
通常，茄子的吸油率在 14～17% 左右，也就是差不多一盘茄子（200 克）可以吸 30 克左右的油。
不过，当食物孔隙中是水时，油就比较难进入到食物内部，想要少油，可以试试先把茄子蒸熟。
表面容易附着油的食材
典型代表：叶菜、菜花
怕油多，很多人会选择吃蔬菜。吃火锅的时候，更是会选择点一些蔬菜撑一撑「健康」的场面。
讲真，叶菜的油含量可真不一定少。
炒菜过程很难让油进入到蔬菜的深层（本身很薄，也吸不了啥油），但叶菜类表面的结构，让油能更好的吸附在表面，形成一层浮油。
油脂的吸收会随食物的表面粗糙程度与疏松程度的增加而增加，也因为粗糙的食物表面与油脂的接触面积变大了。
可别小看这层浮油，它让明明没有脂肪的蔬菜也变得油油油油油，能有多少油？
有研究者拿了常见的三种蔬菜油麦菜、茄子和土豆做了个实验：
油麦菜可以吸收的油量居然超过了茄子！
每 100 克可以吸将近 20 克的油，常见的猪腿肉的脂肪含量也就 12.8 克/100 克。
和茄子相比，油麦菜凉拌的脂肪含量和清炒的脂肪含量差距并不大，看来叶菜包裹油脂的能力真是强。
除了常吃的炒菜，你下到火锅里的每一片菜叶子，被捞起来的时候，可能也已经浸满了油脂。
每一斤肥肉，都不是无辜的。
最意想不到的吸油大户
鸡蛋
没错！炒鸡蛋真的超级吸油。
划重点：中国居民膳食指南中提到了鸡蛋的吸油率高达 43%。炸散鸡蛋（炒鸡蛋） 的吸油率仅次于炸面包片，比茄盒的吸油率高出了 26%。
为了实际展示鸡蛋是不是真的那么吸油，我们实测了一下：
1 个 47 克的鸡蛋液，充分搅打后，倒入 15 克的油中， 1 分钟后我们夹起被油滋润的炒鸡蛋。
图片来源：自己拍的（太香了），食物吸油受时间、油的品种、油温等影响，实验仅供参考。
鸡蛋是真吸油啊！平时家里做炒鸡蛋少说也要放 3～4 个鸡蛋，吸走 30～40 克的油太容易了。
如果按 1 克油 9 千卡的热量计算，一份炒鸡蛋光吸的油就足足增加了 270 千卡，相当于半斤蒸米饭的热量，妥妥的增肥大菜！
目前没有具体的研究解释鸡蛋为啥吸油。我们猜测，这可能是因为打散的鸡蛋和油的接触面积较大，而且在搅打过程产生较多气泡，让油脂更容易进入鸡蛋中。
另外，蛋黄中的卵磷脂本身也具有乳化作用，可以让油、水分更稳定的存在。这也是炒鸡蛋看起来并不会很油的一个原因。
平时吃到的香喷喷又嫩滑的炒鸡蛋真不知道加了多少油，出门在外点炒鸡蛋的时候一定请三思！
自己在家做菜可以适当控制炒鸡蛋的油量或者考虑用不粘锅。
但也有不少人觉得，少了油的炒鸡蛋口感差了好多。
有研究者发现，在打散鸡蛋的过程中加入牛奶增加脂肪含量，这样可以保证在少油的情况下，还能保持鸡蛋的嫩滑。
油脂多当然香，不过对健康并不利，还可能让你长胖，该控制还是要控制。最后帮大家总结下少油的一些技巧：
自己在家做饭版
➊ 在保证食物熟的前提下，减少油炸时间；
➋ 油炸食品尽快出锅，并用吸油纸吸掉表面的油；
➌ 蔬菜可以选择蒸煮的方式，减少油摄入；
➍ 炒鸡蛋试着加点牛奶更嫩滑。
爱点外卖版
➊ 酥酥脆脆的食品（包括脆皮），油都不少，偶尔吃吃就好；
➋ 绿叶蔬菜、茄子都吸油，尽量选择白灼或者清汤；
➌ 吃前可以拿水涮一涮，可以去掉叶菜的浮油；
➍ 炒鸡蛋、番茄炒蛋还是算了吧，选个蛋花汤。
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