比跑步伤膝盖的 3 个动作，第一个你现在就在做
2022年7月13日 14:08
文章转载自微信公众号：丁香医生DingXiangYiSheng
俗话说得好，年少不知膝盖贵，老来望膝空流泪。
大爷双腿不便坐轮椅，观看老伴儿和别人跳舞
图片来源：网络
不过吧最近我们发现，很多朋友还没到跳广场舞的年纪呢，膝盖就已经不行了。
20 来岁的身板子，膝龄仿佛快 70。下楼梯疼、站久了疼、吹个空调也疼……时不时还能当天气预报用。
图片来源：微博
这不是什么夸张个例。
据统计，在普通人群中每年约有 23 % 的成年人和 29 % 的青少年，会患上髌骨疼痛（bìn 膝盖骨，圆圆的那块）。
咱们常说的老寒腿（大多是膝骨关节炎）也逐渐有年轻化趋势。它本质上不是冻出来的，是膝盖的磨损和老化。
还有些膝盖问题，开始没啥感觉最多咔咔响两声，但过几年可能就发展成疼痛了。
图片来源：网络
感受到了大家的焦虑，研究所最近吐血打造了一份「珍爱膝盖宝典」内含——
6 个鲜为人知的毁膝习惯
1 个膝盖状态小测试
2 个超简单的膝盖保养法
如果你还想多浪几年，赶紧收藏，且行且珍「膝」！
这 6 个动作和习惯
正在毁掉你的膝盖
赶紧的，先看看下面这些毁膝盖的事儿，自己中了几个。
全中的，留言区话筒都支好了。让你的膝盖讲两句。
➊ 伤膝习惯 1：久坐
没想到吧，这个万恶之源，连膝盖都不放过。
你以为，久坐不动虽然不健康，但起码膝关节没压力。
但是，一项针对 22948 位受试者的研究发现，久坐行为与慢性膝关节疼痛相关。
为啥呢？因为久坐相当于把关节的营养给掐断了，第 1 道保险，啪，没了。
还记得前面的知识点吧？关节滑液为关节软骨提供营养，但要通过挤压作用才能进入软骨细胞。
你一直坐着不动，关节软骨就没有海绵吸水般的挤压↔松弛过程，自然吸收不到营养（关节滑液）。
日积月累，持续营养不良，关节软骨会变得疏松脆弱。
另外，久坐还会让腿部肌肉萎缩。肌肉是干啥的，膝关节的第 3 道保险，维持稳定的啊！
它变弱鸡了，稍微多走点路跑个步，膝盖就会疼给你看。因为膝关节稳定性变差更容易磨损了。
图片来源：网络
很多人觉得跑步很伤膝，其实跟久坐相比，没事跑跑步的人群，膝骨关节炎的发生率要低得多。
《骨科与运动物理治疗》中的一篇研究发现：
休闲跑人群（非专业竞赛跑）膝骨关节炎发生率仅为 3.5%；
久坐不运动人群关节炎发生率为 10.2%；
参加竞技比赛跑人群的关节炎发生率为 13.3%。
图片来源：文献
我们也专门咨询了骨科医生，得知现在很多年轻人平时没干啥，但膝盖莫名酸痛还经常发凉，一找原因多半就是久坐的锅。
有同感的朋友还等啥，赶紧起来活动活动，顺便留言区诉诉苦！
➋ 伤膝习惯 2：蹲坑和下跪
颤抖吧！蹲坑打王者，不仅爱长痔疮，还狠狠伤膝盖。
跪姿更不用说，再加个搓衣板，伤害值直接拉满。
想想看，当你蹲或跪膝关节受力一下子猛增，胫骨和股骨激情挤压半月板，长此以往，不磨损才怪。
一篇对膝骨关节炎的综述指出，跪姿和蹲姿是与膝关节疾病相关的主要危险因素。如果每天蹲或跪超过 2 小时，患上中重度膝骨关节炎的风险将比普通人群增加 2 倍。
一篇发表在《临床实验和风湿病学》上的综述还指出，跑步对膝骨关节炎的影响不大，而蹲和跪的膝骨关节炎风险较高。
➌ 伤膝习惯 3：盘腿
打坐冥想、炕头唠嗑的家人们也停一停了。
盘腿坐的时候，膝关节两边的侧副韧带（维持关节稳定的第 3 道保险）持续受到牵拉。
膝盖疼不是冻出来的，而是膝盖的磨损和老化。不过寒冷和低温会使筋膜缩紧膝关节压力变大，关节滑液变得粘稠，如果膝盖本身有问题，很容易感到不适。
长此以往，会让韧带变松弛（跟皮筋似的，老拉弹性不够了）影响膝关节稳定性，更容易劳损。
而且，膝关节不稳定，上了年纪给你来个 O 型腿（膝内翻）也不是没可能的。
➍ 伤膝习惯 4：水泥地上练跳绳
每次看到有人在小区水泥地疯狂跳绳，都想当场夺绳。
水泥地面没有力量缓冲，落地产生的冲击力直接反给膝关节，而且速度越快，反冲力越大。
另外，在家光脚跳操，穿着板鞋跑打后卫等操作也是同理。
为了膝盖能多活几年，咱还是找个塑胶地面，或者穿一双鞋底能缓冲减震的运动鞋吧。
➎ 伤膝习惯 5：运动不穿运动内衣
怎么的，运动内衣还跟膝盖牵上线了？
一项最新研究表明，运动时胸部有良好的支撑，可以减少膝关节前交叉韧带断裂的风险。
研究人员招募了 14 名女大学生运动员，在无支撑、低支撑和高支撑三种运动内衣条件下，分别进行 5 次 40 厘米的双腿落地试验。
结果发现，乳房支撑水平的增加，与创伤性膝关节损伤的影响因素减少有关。
好家伙，膝盖到底默默承受了多少……
当然，为了保护乳房，女生在运动时也一定要穿运动内衣。这项研究，算是又给我们提了个醒。
➏ 伤膝习惯 6：体重迟迟下不来
扎老心了，有时压垮膝盖的可能正是你自己。
体重每增加 1 kg，膝关节承受的压力，走路时增加 3 kg，跑步时增加 10 kg！
目前也有充分研究证据表明，肥胖是膝关节骨性关节炎、髌骨股骨综合征、胫股关节损伤的重要危险因素。
BMI ＞ 25 的朋友们一定要上点心，为了以后能到处浪，体重可得控制住。
图片来源：网络
其实，年纪轻轻膝盖不行的原因还有很多。
但归拢一下，对于咱们大多数人来说，能把这俩问题解决就算对得起膝盖了：
久坐不动导致的 → 韧带、肌肉太弱
运动姿势不对造成的 → 膝关节过度磨损
本文合作专家
吴铮 骨科副主任医师 本文合作专家
梁蔓 初级康复治疗师
本文审核专家
翁凯翔 北京体育大学运动医学博士
相关阅读
注：凡新西兰中文先驱网引用、摘录或转自其他媒体的作品， 本网对其观点、真实性和知识产权恕不负责。新西兰中文先驱网致力于帮助文章传播，希望能够与作者建立长期合作关系。 若有任何问题请联系[email protected]。
chineseherald.co.nz All Rights Reserved 版权所有
（责编：charles）
来源 - 丁香医生
