文章转载自微信公众号：丁香医生 DingXiangYiSheng

这几年，常常发生熬夜猝死事件。有一个说法是，年轻人们熬夜赚的钱还补不回伤的身。

没错，熬夜也是一种致癌因素。

这就让习惯晚睡和熬夜的朋友陷入深深的恐慌。那么，到底几点睡，才算熬夜啊？！

但这个问题还真不是「几点睡」那么简单。

1

熬夜扰乱生物钟
患癌风险增加

大规模的人群研究，已经证明生物钟紊乱会增加患癌风险。比如加拿大就有一项研究表明：

夜班工作达 30 年以上的女性，患乳腺癌的几率增加两倍。

而早在2007年，世界卫生组织（WHO）就已经把「熬夜」定义为 2A 类致癌因素，与高温油炸食品同属一类。

那么，多晚睡算熬夜呢？

2

凌晨 4 点睡，中午 12 点起
算熬夜吗？

严格来说，不算。

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。

什么意思呢？就是说：

睡眠的一个重点是「要规律」，另一个是「要睡够」。

如果生物钟不规律，会导致内分泌紊乱；而醒的时间越长，就越感到疲倦，越需要睡觉。前面提到的熬夜危害，包括睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。

但如果一直都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起，你会发现：呀，前面说的两个因子好像都满足了呢。

没错，如果你已经习惯了昼伏夜出的生活，习惯了 12 点之后才睡，确实都不算熬夜，是「晚睡」，或者说是「睡眠时相推迟」。

如果睡眠时间长度和睡眠质量都杠杠的，晚睡真心没什么问题。只要能找到不介意打卡时间的公司就行。

3

每天少睡一两个小时
算熬夜吗？

算，哪怕你每天都早早上床了。

长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。

有研究表明，连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，却要比通宵更多。

所以，虽然不是每个人都一定要每天睡够 8 小时才算够，但如果长期睡眠不足，看起来是节省了时间，其实呢，得不偿失。

这里我们可以小结一下：

几点睡才算熬夜，可能要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。

4

熬夜了，能补回来吗？

偶尔熬夜的话，能，补觉肯定会比完全不补好。

有研究表明，经历过一晚没睡之后，平均需要一周左右的时间，学习与记忆水平才能恢复到熬夜前的状态。

如果是经常熬夜的话，就真的很难补回来了。

但……有些必须要上夜班的工作怎么办？

大家发现没有，如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而问题不大。

真正的问题是，要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。

国际癌症研究机构也明确提出：倒班工作扰乱生物钟，是有致癌风险的。

劝大家辞职换工作，可能不太现实。如果必须倒班，那么能做的就是：

1. 尽量减少轮班改变的次数。

2. 尽量按照顺时针的时间顺序倒。

先是日班（比如上午 9 点到下午 5 点），再是小夜班（下午 4 点到凌晨 1 点），再是夜班（晚上 11 点到早上 7 点），最后回归到日班。

3. 注意调节光照。

对生物钟影响最大的环境因素是光照，不论是自然光还是人造光差别都不大。

所以，上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境。

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