转自公众号：丁香医生DingXiangYiSheng

翁凯翔  

丁香医生作者  北京体育大学运动医学博士  康复医学治疗技术师

坚持每天跳绳一千下，一个月之后会怎么样？

答案有两种。

第一：对于训练有素的人，会磨练自己的意志，同时心血管耐力、无氧耐力以及肌肉系统都会得到提升。

第二：之前没有太多系统训练的人则有受伤的风险。

继续往下看，我们具体分析一下。

先来看一个真实的案例。一位叫做布兰登·爱波斯坦的小伙子接受一项跳绳挑战，整个月每天进行 1000 次跳绳运动，来看看这对他的整体健康状况会产生什么样的影响。

1000 次跳绳/天/月，布兰登使用是质量为四分之一磅（0.11 kg）的跳绳，每周 7 天全部投入挑战，没有像平常的训练时间表那样休息一天。

第一天，布兰登花了不到九分钟的时间完成了全部的 1000 次跳绳，随着时间的推进，他每次用于跳绳的时间越来越多。

但是在挑战结束后，他实际上说不建议这样做。因为他会感觉到这对身体造成了一些伤害。他说：

“尽管花的时间并不长，但我认为每三、四天左右至少要每周休息一次，这是一个好的恢复。”

进行跳绳锻炼需要休息的时间。但是在挑战的时间里他没有一天的休息，仍然会交替进行跳绳。同时要努力地检查自己是否可以打破自己的记录时间。

到了月底，布兰登创造了个人最佳的新时光，在 390 秒内完成了 1000 次跳绳。至于结果，没有任何明显的变化。挑战开始时，布兰登已经非常苗条，因此到 30 天结束时，他并没有因为身体脂肪而损失太多，同时他并不感到特别惊讶。

布兰登说：「你不会仅仅通过每天跳绳1000次来减轻体重。我发现，每天六至八分钟不足以让你进行心血管系统得到锻炼。」但是，他确实表示，挑战有一些好处，这可以帮助养成运动习惯。

跳绳可以燃烧热量，但没那么容易减脂

我们可能会听到跳绳是最有效率的减脂训练，听起来好像很厉害。但其实跳绳训练的动作和我们小时候玩跳绳的方法并没有相差多少。

跳绳所需的器材和场地十分简单，只要找一个平坦的室内或室外空地，带一条便宜的跳绳，就可以开始训练，不论男女老幼都适合做。

跳绳另一个方便的特点，就是可以随着个人的体能需求调整训练内容，可以一分钟跳 10 下，也可以一分钟跳 100 下，能跳多快、跳多少，都可以由自己决定，而且燃烧的热量可不小。

根据估计，如果以中等速度跳绳，30 分钟就可以消耗掉 400 卡的热量，相当于慢跑 60 分钟，运动效率其实很高。

了解跳绳的基本知识后，我们来看一下跳绳训练或是减脂训练背后的能量系统的知识。

其实通过跳绳达到减脂的目的是一个巨大的挑战。

有时候要做好针对特定训练目标运动方式的选择，同时给自己的身体带来新的挑战是非常困难的。因此，我们才一起运用各种运动形式来达到减脂的目的。

而目前其实还缺乏明显基于证据的研究来证实跳绳与减脂的生理适应性。

从减脂的角度看跳绳 30～40 分能消耗 300 千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为 250 千卡。每减一公斤脂肪，大约需要燃烧 7700 千卡热量。

从运动量来说，持续跳绳 10 分钟，与慢跑 30 分钟或跳健身舞 20 分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。那是不是说明跳绳比跑步游泳用的时间短，强度大就消耗的脂肪多呢？

大家应该都知道有氧代谢是需要氧气的。只有碳水化物能在无氧气直接参与下被代谢掉。碳水化物在无氧代谢中是甚为关键！

三大能量系用在任何时间都有进行作用，贡献程度是取决于活动的强度与持续的时间。所以 100 米明显要比一万米运动的时间会短。

人体骨骼肌的 ATP（生物能量的货币）的补充是透过三大能量系统：磷化物、糖酵解、 氧化系统。

氧化系统是在休息和低强度活动下的 ATP 来源，主要是使用有氧系统代谢碳水化合物和脂肪，而蛋白质并非是主要的能量来源。在长时间的饥饿与运动后，会大量动用到蛋白质产生能量。

• 磷酸化系统主要提供短时间高强度活动（100 米赛跑）；

• 糖解系统提供短与中等持续时间的中高强度活动（400 米赛跑）；

• 氧化系统提供低强度、长时间的活动能量（马拉松）。

所以能量货币 ATP 主要取决于肌肉互动的强度，次要的因素是时间。

想一想，一万米的跑步中对于肌纤维的类型是有很大的影响的，II 型肌纤维（快缩肌）会更少发挥作用。你在跳绳中不会以一个非常快的速度跳 3～4 个小时。以有氧代谢为主的长时间运动，肝糖的消耗都是限制的因素。

所以跳绳主要还是无氧运动为主，时间久有氧系统才可以变为主导，大肌肉在持续地发力训练我们的有氧 type1 型肌肉纤维，也就训练了我们的心血管系统。

跳绳要小心受伤

跳绳虽然方便，但也有一些注意事项，如果有特殊病症，比如心脏病、高血压等等，不要贸然跳绳，以医嘱为主。除此以外，以下小伙伴也要注意：

膝关节不好的小伙伴：跳绳是典型的跳跃运动，而膝盖受伤需要避免久跳。如果你们很想很想跳的话，就要特别注意时间，每次不要跳太久。

体重过重（BMI 在 25 以上，体脂肪含量过多）的小伙伴：跳绳的时候，你们的膝盖承受的压力会比普通人大很多，容易伤害到膝盖，所以建议先走路减肥，等到体重降下来之后再考虑跳绳。

胸部大的小伙伴：跳的时候一定要穿好运动内衣，不然到时候受到地心引力的攻击就知道痛了。

初学者，建议无绳跳，这样不会影响速度。一开始以身体慢慢适应跳绳的规律和节奏，不追求速度，慢慢根据情况改变节奏。

正常者：

• 300 下 / 2 分钟为 1 组，一共 15 组（相当于慢跑 90 分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动）；

• 速度很重要，只有速度达到 150 左右的时候效果才明显，低于 140 效果就相对差多了；

• 每组中间停顿 30～60 秒为缓冲休息。停顿的跳法可以保护缓冲脚部，也比一直匀速不停跳完消耗更多的能量。

下面先给大家介绍几种跳绳动作：

➊ 单摇

图片来源：作者提供

双脚并拢，上臂尽量夹紧躯干，依靠双臂摆动，双脚微屈向上跳动，保持一定节奏。

➋ 单摇变式 1

图片来源：作者提供

双脚并拢，上臂尽量夹紧躯干，双臂自然摆动，双脚交替抬起，保持一定节奏。

➌ 单摇变式 2

图片来源：作者提供

跳绳摆动一次，脚双并拢轻跳一次，连续 2 次；然后跳绳摆动一次，脚双爆发跳动两次，交替进行。

➍ 双摇

图片来源：作者提供

跳绳摆动一次，双脚爆发跳动两次，连续进行，过程收腹，双脚尽量保持直立。

➎ 单摇 + 双摇

图片来源：作者提供

先进行 1 次单摇，然后进行 2 次双摇，保持一定的节奏，交替进行。

作者知乎 ID ：翁凯翔 运动康复

北京体育大学运动医学博士

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