跑步真的伤膝盖吗？专家支招延长膝盖“使用寿命”
2021年6月4日 16:20
据广州日报报道 膝关节作为支撑人体直立行走的“重要元件”，保养很重要，一旦受损，影响运动，更影响生活质量。造成膝关节疼痛的原因复杂多样，在年轻人到中老年人各个年龄阶段的人群都非常常见。日常应该怎样用好膝盖、养护膝关节，尽量延长“使用寿命”呢？南医三院关节外科、运动医学科专家赵畅副主任医师来支招。
膝痛原因多
养护要趁早
赵畅介绍，临床上1/3因骨、肌肉问题的求医就诊都与膝关节相关，而大约有25%的成年人曾遭受膝关节疼痛的困扰，如果是专业运动员，这个比例可以超过一半。
膝盖相关的急性疼痛，病因有骨折、半月板损伤、韧带损伤、肌腱炎、滑囊炎、痛风性关节炎、感染性关节炎等；慢性疼痛则可能是骨关节炎、类风湿性关节炎、滑膜炎、腘窝囊肿、髌股关节病等引起。
膝关节疾病的早期诊治非常重要，如果出现严重的疼痛、明显肿胀、不能伸屈和负重、站立行走困难、关节疼痛弹响等症状，数周没有好转的，建议立即寻医问诊。
跑步未必伤膝盖
“跑步膝”这样防
经常跑步是否容易伤膝盖这个问题一直有争议，跑步伤膝盖是真的吗？
赵畅介绍，数据显示，跑步运动员的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而业余跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。对于普通健身跑步的人来说，跑步有利于关节健康，合理、适量、适度的跑步是不会伤膝盖。但过量和高强度的跑步则可能会引发关节问题。髌股关节病就是年轻人中最常见的膝关节痛因，常见于热爱跑步的年轻人，尤其是长跑，这就是传说中的“跑步膝”。其发生率约为20%，占临床上膝关节疼痛的一半。
跑步膝的常见症状除了疼痛肿胀，还有上下楼梯或下蹲时膝盖前侧痛感强烈弹响，在伸屈活动时有“咔嗒”的响声或“沙沙”的摩擦声。另外，还在行走或站立时“打软腿”。
治疗“跑步膝”以非手术治疗为主，包括药物治疗、手法按摩、物理疗法、肌肉锻炼等。当症状出现后，首先应当限制膝关节剧烈活动1~2周，以免软骨进一步损伤。当肿胀、疼痛突然加剧时，可先进行冷敷，减轻关节肿胀，两天后再进行热敷。经规范的非手术治疗无效或症状逐渐加重时，可以考虑手术治疗。
为什么年轻人膝骨关节炎增多？
膝盖关节炎是另一种常见的膝盖痛因。有研究表明，老年女性人群当中，不同部位的骨关节炎非常普遍，膝关节是发病率最高的部位。人老了必然出现膝关节炎吗？现在越来越多年轻人也会被诊断为膝关节炎，这又是为什么呢？
赵畅说，骨关节炎作为一种慢性全身性疾病，也是一种关节软骨退行性变，确实与年龄的关系非常密切。但膝关节的“年龄”与人的实际年龄也不一定成正比，并不是说人老了一定出现膝关节炎，也不是年轻人就不会患病，尤其是经常剧烈运动、或者使用不正确锻炼方法的年轻人，患病风险也会更高。总之，关键还是看“保养”。
在膝关节炎发生的早期，可能只是上下楼梯、运动后会出现疼痛，休息就有好转。发展到中期，可能会表现为一活动关节或行走就会疼痛，逐渐发展到连休息、夜间都会痛，甚至出现畸形，活动受限，这就影响生活了。
日常养护膝关节支招
赵畅说，日常养护膝关节，首先要从减轻体重做起，过度肥胖的人，膝关节也会消耗更大。体重每减轻1公斤，膝关节都会轻松数倍。
其次，长时间屈曲、内收行走会加快软骨磨损，有早起症状者，佩戴相应的支具可缓解骨关节炎进展。
再次，要避免运动损伤。运动前先进行热身，注意动作规范，选择合适场地和运动器材，注意体能、肌力、柔韧性、协调性训练，避免过度疲劳和勉强运动。要根据个人体能、体质选择锻炼种类和强度，普通人建议每周运动时间和运动强度增幅不超过前一周的10%；锻炼休息后次日有明显不适的应适当休息。
饮食方面，应注意多吃新鲜蔬菜水果补充维生素C、D，中年女性适当补充叶酸，都是对膝关节健康很有益的。
改善下肢力线不良也是预防膝关节病的重要干预措施。日常中常见膝内翻、外翻的情况，也就是O型腿、X型腿，这类人群的膝关节更容易松弛、加速磨损，患膝骨关节炎的风险是正常人的数倍。因此，如果是程度严重的，应尽早向医生咨询治疗建议。
已有一定程度膝关节磨损退变的，运动时应当注意：
- 运动时长不要太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。
- 不做大运动量锻炼，如快跑、跳高、跳远。
- 不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半月板损伤。
- 保持理想体重以减轻膝盖的负担。
- 注意膝盖保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。
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(责编：丹妮)
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