【丁香医生】不吃晚饭的人，都悄悄长胖了
2019年12月27日 09:24
本文转自公众号：丁香医生DingXiangYiSheng
不少减肥的人可能都给自己定过一个计划：不吃晚饭。
开始一两天还好，但天天晚上饿肚子，受不了啊！结果晚饭没吃，但却吃了一肚子夜宵：炸鸡、烧烤、可乐、小饼干，热量是晚饭的两倍还多。
最后……反而更胖了。
作为一日三餐中的重要成员，大家总对晚饭有意见，甚至还有人总结了「不吃晚饭的 N 大好处」…… 晚饭心里苦啊。
不吃晚饭，只有一个好处
要说不吃晚饭，只有一个好处：省钱。网上流传的其他好处都是假的。
➊ 不吃晚饭，反而容易长胖
可能有人会说，那个谁谁谁就是不吃晚饭瘦了多少多少斤呀。
没错，不管是谁，少吃一顿饭，就会少摄入 1/3 的热量，当然会减少点体重，跟哪顿饭没关系。
少吃一顿，其实就是节食啊，靠节食减掉的多数是水分，很容易反弹。
既对身体好又有利于减肥的关键是：控制一天三顿的总热量，三餐吃到七分饱，还要吃得全面均衡。
➋ 不吃晚饭，未必能长寿
虽然有研究证明，限制饮食可以延长实验动物的寿命。但是大家注意到没有？这里有两个关键词：动物实验，限制饮食。
首先，我们是人，不是实验里的小白鼠。动物实验和实际生活是不一样的，从研究到真正应用，还有很远的距离。
其次，研究说的是「限制」饮食。限制的意思是「少吃」，尤其要少吃各种高热量、高脂肪及高糖食物，而不是「什么都不吃」，更不是「不吃晚饭」。
➌ 不吃晚饭，能排出体内毒素？
排毒？身体到底有什么毒？
出汗、尿尿、拉便便……这些都是人体正常的新陈代谢产物，除了吃的多拉的也更多外，它们和晚饭没啥直接关系。
还有一种说法是，吃了晚饭，血液集中到消化系统，会造成心肌缺血。最后得出了一个结论：不吃晚饭可以避免缺血导致猝死……
照这种理论……我们把三餐都戒了吧……
这些荒谬的谣言，别信！
除了长胖，不吃晚饭还有不少危害
最大的危害就是：饿。
饿到失眠！饿到看见自己都想咬一口！饿到必须再加一份奶茶、蛋糕、炸鸡、烤串、小龙虾……
人就不知不觉月半了。
如果直接简单粗暴不吃晚饭，不改变其它生活习惯，坚持一个月，你可能会看到一个全新的自己——
精神萎靡
体力不支
脸色暗淡
……
简单说就是营养不良了。
对于辛苦忙碌了一天的人来说，三顿饭大概是「早饭马虎，午饭应付，晚饭丰富」。如果这时突然开始不吃晚饭，那就好比晚上不给用了一天的手机充电……能忍么？
偶尔饿一两顿没什么问题，但时间长了，难免会破坏胃肠功能、影响内分泌，对健康和减肥都没有好处。
可以不吃晚饭的 4 种情况
➊ 中午吃多了
午饭吃了自助，聚了个餐，一不留神大鱼大肉全都塞进肚了，晚上又没安排额外的运动，可以考虑不吃晚饭。
➋ 下午吃多了
中午虽然吃得不多，但下午加餐，点心、水果、酸奶、坚果、薯片、饼干……就没停嘴。
那晚上这顿就省了吧。
➌ 晚上睡得早
之前强调过，晚饭和睡觉应该相隔 3 小时左右，防止因为太撑而影响睡眠。
如果你晚上八九点就睡了，那可以考虑一天吃两顿，把午饭的时间延后一点。
只要保证全天能量和营养充足，那晚餐不吃也没问题。
➍ 体重超标多
对于大体重的人来说，减肥初期最重要的就是控制饮食，限制能量摄入，可以考虑不吃晚餐。
如果你不属于上面的 4 种情况，那就好好吃饭。
健康的晚饭长啥样？
吃好晚饭，又瘦又美，其实也没啥难的，有个小口诀：
- 2 个拳头的蔬菜：深绿色，带叶子的蔬菜最好。
- 1 个拳头的主食：粗粮杂豆、红薯玉米都行，别天天白米白面。
半个拳头的蛋白质：禽肉、水产、蛋类优先，红肉适量。
当然，这只是一个大概量的建议，具体吃多少，也要看你白天吃了啥。
总之，餐桌上的食物尽量品种多多，色彩丰富，控制好量。
分享给身边对晚饭有偏见的朋友吧。
本文经由中国首批注册营养师、营养与食品卫生硕士 谷传玲 审核
责编 Karen 作者 兰晓芳
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