很多人的膝盖，不是跑坏的，是养废的

来源：菠萝因子

累了一天，该运动还是该休息？跑步、深蹲、靠墙蹲、爬楼梯……这些运动伤不伤膝盖？膝盖咔咔响、半月板撕裂……到底哪些是真的危险，哪些只是自己吓自己？

这一期，我又一次请到上海交通大学医学院附属新华医院何继业教授返场，从运动安全聊起，好好说说膝盖这件事。其实，很多人不是被运动伤到，而是被“错误运动”给坑了。

菠萝：有人说张雪峰是因为跑步猝死，跑步真的是原因吗？

何继业教授：大家看到的是跑步，感觉是跑步造成了心源性猝死。但根本原因还是太累了，跑步是压垮骆驼的最后一根稻草。他的精神压力——特别是一个人的精神压力，你是看不到的。四五十岁这一批创业者猝死率是很高的，压力、睡眠都有问题。在压力很大的情况下再去跑步，跑步不会帮助你变得更健康的，而是成为压垮骆驼的最后一根稻草。所以跑步不是原因，大家把原因找错了。

菠萝：怎么判断自己累到不该运动了？

何继业教授：最简单的方法就是测静息心率。戴运动手表，知道自己平时睡觉醒来时静息心率是多少。如果你每天早上醒来静息心率大概在60次左右，突然有一天到了65甚至70，比平时多了5到10次每分钟，这就是一个不好的信号，说明休息不够、睡眠不够。当然有更专业的方法，比如心率变异性（HRV），但对普通人来说，看静息心率就够了。累的时候最明显的表现就是胸闷、心率快。身体是向你发出信号的，只不过很多人忽视掉了。

菠萝："心累"和"身体累"要怎么区分？

何继业教授：要分清楚两种累。一种是心累——上一天班脑子很累，消耗大脑精神，但其实身体并不累，甚至在办公室坐了一天。这种累应该主动去活动，特别需要运动，通过跑步、撸铁分泌内啡肽和多巴胺，让你快乐。

另一种是身体累。比如这两天睡眠不好，工作强度大，精神压力高，特别是睡眠不足，甚至工作还需要体力、到处出差坐飞机。这种身体的疲劳，如果还剧烈运动，可能就会有问题。这时候你需要休息，但并不是完全躺平——走走路、散散步这种缓和的运动，还是有利于恢复的。

菠萝：游泳是最好的温和运动吗？

何继业教授：游泳的强度不算很高，即使在有氧运动里面也不算是高强度的。除非你用很快的方式游，否则它真的很放松，而且还有一种拉伸。更重要的是，我们平时久坐都是前屈位、低头的，但游泳的时候是仰头的，背是挺直的，所以对颈椎、腰椎特别好。颈椎腰椎不好的朋友，首选的运动应该是游泳。

菠萝：中年人运动最重要的是什么？

何继业教授：四五十岁的人，运动强度不能太高，要评估自己的心肺功能和关节情况。特别对女性，到了围绝经期，雌激素的撤退会造成关节退变和肌肉流失。所以对中年人，除了心肺功能、有氧运动以外，一定要去撸铁、做抗阻训练，防止肌肉流失。

我们的肌肉从35岁就开始流失了，每年0.5%到1%的速度。到了四五十岁流失速度加快，到60岁以上可能每年3%。肌肉是保护我们的，一定要增肌。

菠萝：撸铁增肌，蛋白质要怎么吃？

何继业教授：正常人蛋白质的需要量大概是每天每公斤体重1到1.2克，这是最低要求。如果你撸铁，或者处于疾病恢复期，蛋白质的需求量应该提升到每天每公斤1.5到2克，要翻倍。蛋白质吃不够，健身也是白练的。

有些人撸铁，可能是一周五练，以为练得越勤越好，其实不是这样的。肌肉是在休息中增长的——你通过抗阻训练给它一个刺激信号，让它开启建造模式，但增肌是在休息时候完成的，这时候要给它充分的能量和蛋白质。

菠萝：有氧和抗阻训练，先做哪个？

何继业教授：首先纠正一个概念，并不是跑步都属于有氧运动。如果你是急速跑、冲刺，心率达到很高的水平，那就是无氧运动。也就是氧气的消耗供应不上的时候，身体会开启无氧的模式。所以，实有氧和无氧的划分还是要看你的运动强度。当运动是短时间爆发式的高强度，那肯定是无氧模式；当运动是持续性的中等强度，氧的供应和各方面的能量供给足够的时候，开启的是有氧的模式。

我发现一个最有趣的现象，同时练有氧和无氧的人其实是不多的，大部分人都是要么有氧要么无氧。我身边有大量的朋友是跑步的，每月跑了200公里、300公里甚至400公里的，但是从来不撸铁。因为人学会一样东西以后，他喜欢待在自己的舒适区里面，所以同时跑步和同时撸铁的人是不多的。但这两样东西应该是结合着来的，同时这里面还有一个顺序的问题，很多人最错误的一种做法就是先跑步，跑个30分钟热热身再去撸铁——这个顺序是错的。应该先做抗阻训练和撸铁，然后再去有氧，这是有大量研究支持的。

当你在做有氧运动时，人体开启的是节能模式，为了让你跑得更久更远。一旦这个模式开启了，你再去撸铁的时候，增肌模式就被关掉了，效能降低。而且撸铁更需要爆发力，跑了30分钟再去撸铁，撸铁质量也会下降。所以先练力量，练完以后把肌肉糖原消耗完，再去跑步，不但能增肌，还能减脂。

菠萝：要不要请健身教练？

何继业教授：如果你没有运动基础或运动原理的知识，建议最好请一个专业教练。我们自己以为的跑步姿势、深蹲姿势，很可能都是错的。教练是你的镜子，会告诉你的动作标不标准——腰有没有挺直、核心有没有收紧。一旦受伤，可能三个月甚至六个月恢复不了。我自己是做运动学的，也一直运动，但我依然请了私教。有私教在我敢练，知道有一个人始终在身边保护我；而且他会盯着我，让我练到力竭为止。

菠萝：跑步到底伤不伤膝盖？

何继业教授：跑步真的不伤膝盖，这是有大量科学证据支撑的。很多人觉得跑步伤膝盖，是把膝关节理解成了一个机械轴——机械轴一定会磨损。但膝关节是有生命力的，跑完以后它会自我更新、自我修复。所以膝关节其实是在运动当中得到了肌肉增长，肌肉又会保护膝关节。同时，我们的软骨其实是没有血供，它是靠反复的挤压让自己变得更强，让有营养的关节液进入软骨中进行滋养。所以跑步实际上是让膝关节变得更强壮的。跑步跑伤膝盖的是极少数，和跑姿、跑量都有关系。

有些人会说跑步膝盖疼，最常见的情况是膝关节的肌肉量不够的时候，一跑就会痛；跑步姿势不正确的时候，膝关节就会痛。如果你不动，肌肉量更不够，反而变成恶性循环了。

所以，当你下定决心要跑步的时候，首先是姿势要正确，其次是要循序渐进，从一公里到三公里到五公里慢慢来。另外，关于疼痛的强度，临床上有一个0到10分的评分，三分以内的疼痛都是可接受的。临床上有个病叫髌骨疼痛综合征，年轻人特别多，尤其是女性，双侧膝关节不明原因疼痛，核磁检查没有任何问题，软骨半月板都是好的。就是因为肌肉量不够。只要在三分疼痛范围之内，就要去锻炼，逐渐增肌，打破恶性循环。

当然，要先排除器质性问题——比如髌骨脱位、立线不良、扁平足、X型腿、O型腿、髋关节发育不良、腰椎侧弯等。如果一直跑步疼痛，通过运动没有解决，一定要到专业医生那边排雷。

菠萝：空腹跑步更减肥吗？

何继业教授：这基本上是一种自我欺骗。感觉轻了，其实丢失的是水分。机体是很聪明的，早晨空腹跑步燃烧的热量，在24小时之内会平衡回来，机体是个平衡大师。而且很多人空腹跑步完会很饿，吃饭时不经意增加摄入。空腹跑没有任何科学依据。真正能减脂的，是跑步的频次和耐久性。

空腹跑还有风险。如果你是正常人，空腹跑半小时以内没问题，但时间再长，糖原耗尽的时候可能低血糖。如果去跑半程或全程马拉松，空腹跑肯定有问题，能量跟不上，影响运动表现。所以建议大家不要迷信空腹跑，跑前还是吃点东西，特别是快碳，比如面包、香蕉、巧克力。

菠萝：晨跑和夜跑，哪个好？

何继业教授：各有利弊。晨跑的风险在于，早晨的激素水平会造成血压升高、心率偏快，心脏容易出问题往往是在晨跑。如果心脏有问题、很疲劳，不推荐晨跑。夜跑的优势是肌肉灵活性更好、弹性更好，跑步更轻松，表现力更好。但夜跑会影响睡眠。如果夜跑，不要太晚，不要跑到八九点再去。睡眠不好的人，千万不要夜跑。两者没有绝对的对错，根据自己的情况选择。

菠萝：为什么有些跑步的人看起来显老？

何继业教授：不是真的老了。第一，没有好好防晒。跑步的人很多白天有太阳的时候跑，又不防晒、不戴帽子。皮肤最怕紫外线，而且紫外线的伤害是累积的。撸铁的都在室内。第二，跑步的人往往比较瘦，瘦了才跑得快。跑长距离不能太胖，于是控制热量摄入。运动多又控制摄入，皮下脂肪和肌肉量不够，皮肤就松弛。更有人运动很多但休息不够——很自律但依然熬夜。实际上是没做好防晒，没有去增肌造成的。如果去测最大摄氧量，他们其实很高，心肺功能和寿命都很好。

菠萝：跑完马拉松能去按摩吗？

何继业教授：不建议。大家以前觉得跑完步肌肉酸痛是乳酸堆积，但这个理论早就被推翻了。乳酸在体内几个小时就代谢完了，根本测不到残留。真正让肌肉酸痛的是肌肉的疲劳——延迟性肌肉酸痛（DOMS），原因是肌肉的微损伤，肌肉纤维拉断了。这其实是一个损伤-修复-变强壮的过程。

跑马拉松后肌肉处于延迟性肌肉酸痛状态，这时是通过休息来恢复的。再去人为按摩，是雪上加霜——肌肉已经微损伤了，还在按压，损伤更厉害。这时候需要放松和休息，适当冰敷会有所帮助。

菠萝：肌贴真的有用吗？

何继业教授：肌贴，专业名称叫肌肉贴扎术，通过有弹力的胶带贴在肌肉周围，原理是牵拉皮肤促进静脉回流和淋巴回流。但大量随机对照研究发现，它对提高运动表现、突破个人最佳成绩没有帮助，可能对缓解疼痛有一些帮助。当然，安慰剂也很重要——贴完觉得"我今天又行了"，心理作用也是作用。

菠萝：膝盖咔咔响，是坏信号吗？

何继业教授：几乎每个人都会或曾经有过膝盖咔咔响，大部分都是生理性的。只要不痛，没有影响走路运动，就不要去关注它。膝盖是由很多的部件构成的，包括大腿骨、小腿骨、膝盖骨三个骨头，还有很多韧带、半月板组成。所以，当你活动时，这些部件处在相对位移和摩擦状态中，会产生声音，也包括气泡破裂的声音。只要不疼，都是正常的。

但如果出现疼痛了，就要警示了。还有肌肉量不够的中老年人——关节比大腿还粗，关节大腿细——这种情况往往是警示信号。如果下蹲活动时咔咔响并且有疼痛，一定要做核磁。

菠萝：深蹲到底伤不伤膝盖？

何继业教授：分两类人说。对正常人，深蹲不伤膝盖，是很好的自重增肌方式。但对于膝盖有问题的人——软骨有损伤的——就不太适合。如果膝盖正常，先从自重深蹲开始，再负重深蹲。

但不太推荐普通人自己去做深蹲。即使膝盖正常，没有教练指导，动作可能变形。比如膝盖内扣——臀中肌力量不强的时候，下蹲膝盖内扣就容易损伤膝盖。姿势不正确、腰部没挺直、膝盖位置不对，这些都容易出问题。所以当你不能控制的时候，可以放个弹力带放在膝盖上方，当你下蹲时感觉到有张力，就会知道膝盖没有内扣了。

菠萝：靠墙静蹲安全吗？

何继业教授：靠墙静蹲比深蹲更安全。靠墙的时候，墙壁把很多压力分担掉了，而且可控。深蹲没有靠墙的时候，所有力量的平衡和姿势对身体有要求。靠墙的时候那个墙壁像拐杖，帮你分担压力，慢慢蹲下去，实际上是一种保护。靠墙静蹲一般超过一分钟就合格了。

不过它也不是对所有人都适合。髌骨关节有问题、膝盖软骨有损伤、半月板有损伤的，可以蹲，但角度小一点，不要太深。疼痛仍然控制在三分以内。

菠萝：爬山爬楼梯伤膝盖吗？

何继业教授：要看肌肉够不够。爬山爬楼梯是很好的运动，但前提是有很好的肌肉，同时膝盖没有器质性问题。如果软骨有损伤、有髌骨立线不良、髌骨脱位，那肯定不适合。但对绝大多数健康人群来说，爬山爬楼梯是很好的增肌方式。

很多骨科医生反对深蹲和爬楼梯，其实是幸存者偏误——来门诊的本来就是膝盖或其它地方有问题的人，我们当然会建议这类患者避免这些运动。

菠萝：为什么"上山容易下山难"？

何继业教授：这是上山和下山的肌肉工作模式不同造成的。肌肉有两种收缩方式：向心收缩——比如肘关节屈起时肱二头肌收缩膨隆，肌肉往中间收，这是肌肉最擅长的工作方式。离心收缩——同样拿着东西，肘关节从屈曲变伸直时，肱二头肌被拉长，但还在发力防止东西掉落。肌肉不擅长离心收缩，最容易受伤的阶段也是离心收缩。

上山时，股四头肌和臀大肌都在做向心收缩，用最擅长的方式一步步上去。下山时，支撑腿的股四头肌在做离心收缩——膝关节屈曲，股四头肌被拉长，同时要维持身体稳定，特别容易疲劳。而且上山速度你能控制，下山由于惯性速度很快，膝盖一直在刹车状态。有研究指出，下山时膝盖骨和大腿骨的压力是上山时的2到3倍。所以下山一定要控制速度，可以斜着走、走之字步。最健康的爬山模式是：自己走上去，坐缆车下来。爬楼梯也一样，自己爬上去，坐电梯下来。

菠萝：半月板撕裂是不是越来越多了？必须手术吗？

何继业教授：我们现在运动医学科患者很多，门诊量很大。其实本质上是大家生活水平好了，大家有余力去想着健身、滑雪、搞各种运动，所以运动损伤一定是越来越多的。春夏季节，大家室外的活动多了，各种的韧带断裂的也多了，半月板撕裂也多了。所以半月板撕裂是真的越来越常见了，很重要的原因就是因为运动变得更多了造成的。但这是对年轻人来说，还有一个原因是老龄人口在增加，老年人的退变性撕裂也会越来越多。

至于是否需要手术，不是必须的，要看年龄和损伤类型。年轻人因篮球、足球、滑雪等扭转动作造成的急性损伤，建议手术，要充分修复和保留半月板。

但对中老年人完全不是一回事。随机抓100个人做核磁，可能有30%到40%的人半月板有撕裂，但没有任何症状。退变性撕裂很多是不需要治疗的，建议保守治疗、康复训练。做了大量研究：做手术和做康复的，最后功能改善，手术的不一定比康复的好。退变性撕裂可以尝试保守治疗3到6个月，如果没有改善才建议手术。

还有一个误区——有些患者膝盖疼，核磁发现半月板撕裂就去做手术，但其实疼痛根本不是半月板引起的。半月板撕裂只是核磁上最容易被发现的影像，不代表疼痛来自于它。很多人半月板连压痛都没有，疼痛来自肌肉、髌骨、软骨的问题。相关性不等于因果性。

菠萝：怎样避免运动损伤？

何继业教授：第一条，最重要——运动前热身，运动后拉伸。不要一上来就猛冲猛拼。前面十分钟、后面十分钟就够了。运动完肌肉处于紧张状态，有短缩趋势，拉伸是让它回到正常长度。

第二条，要有运动损伤意识，知道所从事运动的风险点。打篮球要知道落地时膝关节要避免内扣和旋转屈曲，这是前交叉韧带断裂最主要的风险点。踢足球要避免膝关节扭转。不能疲劳运动——运动两小时后大脑对关节的控制力下降，知道不能内扣也控制不了，这时候也会受伤。

第三条，要有康复意识。只知道猛练出成绩，不知道康复、休息、应对运动后疼痛，受伤是迟早的事。顶级运动团队一定有顶级康复团队支撑，就像车要进4S店保养。

菠萝：冰敷的正确方法是什么？

何继业教授：冰敷不是持续冰敷，每次15到20分钟就够了。冰敷的作用是抑制炎症反应、减轻疼痛。但冰敷也有副作用——会延缓肌肉恢复。所以冰敷只是一个临时应对策略，每次15到20分钟，一天3到5次。

刚刚运动完或扭伤后，冰敷当天就可以了。如果有肿胀，一般不超过48小时，最多到72小时。每次时间不要太长。冰敷没有那么神奇，甚至有副作用。

菠萝：受伤后应该"静养"吗？

何继业教授：如果要我说一条大家脑子中挥之不去的，但同时又非常需要把它颠覆掉的一个理念，那一定是静养。

静养非常糟糕。我曾经遇到过一位年轻人交叉韧带断了，当地医生让静养，一个月后不光是肌肉萎缩，还出现了肺栓塞——下肢静脉血栓跑到肺里，进了ICU，真的是很遗憾。

更常见的是膝关节疼痛静养，养一个月后，肌肉萎缩，膝关节更痛，一下地就痛。不但关节的灵活性变差了，而且肌肉也萎缩了。

静养的问题在于：第一，造成肌肉萎缩，肌肉是保护我们的；第二，造成关节僵硬，功能障碍；第三，延缓恢复。即使骨折、扭伤以后，也要尽早开始在无痛或轻微疼痛的环境下做训练——从被动开始，再到主动训练。只有在微动条件下，组织修复才是更快的。骨折做了手术，早期要部分负重，踩个十斤二十斤力量刺激骨头，骨头才长得更快。现在就连晚期癌症患者都要起来走一走、动一动，运动对癌症复发和恢复都有帮助。我在门诊常说"运动治百病"——当然要打引号，不是所有病都治，但很多问题通过运动康复都能显著改善。

菠萝：每天走一万步够吗？

何继业教授：走路肯定比不走好。但如果你每天走两万步，那就把走路的时间拿出来一部分做抗阻训练和有氧运动。走路强度太弱了，每天六七千步就够了。有更多时间，建议做抗阻训练。只有在抗阻训练、心率起来的情况下，对心肺功能才是有帮助的。

老人可以用弹力带、泡沫轴，这些是非常好的小工具。在家做原地超慢跑也很好。但运动一定要上一定强度——在能力可承受范围之内，做心率要起来的运动，才有帮助。

菠萝：有氧和撸铁，分别练的是什么？

何继业教授：有氧是练心肺功能的，所以有氧是延寿的。撸铁是增肌的，是改善生活质量的。这两者都要做。肌肉是我们很好的内分泌器官，也是热量来源——为什么很多老年人怕冷？肌肉不够，产热不够。而且肌肉让你生活质量更高：老人从床上坐起来、站起来，都需要用到核心肌群和大腿肌肉。没有这些肌肉，生活质量不会高。我们不是光追求寿命，还要追求有质量的生活。

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