看了超市里的 40 种奶，我们挑了最适合你的那一种
2021年3月19日 15:01
转自公众号：丁香医生DingXiangYiSheng
牛奶，营养高又好喝，很多人都喜欢。
不过牛奶的种类实在太多了，每次一进超市，面对这么一堵牛奶墙的时候，整个人都是懵的——
牛奶到底怎么挑啊啊啊！！！
图片来源：丁香生活研究所
巴氏奶？常温奶？舒化奶？高钙奶？脱脂奶？复原乳……这些都是啥跟啥？
牛奶营养这么好，怎么可以分不清。这次，我们专门跑了一趟超市，看了超市里的 40 种奶。虽然牛奶品牌繁杂，但大致可以分成这么 7 类，我们来一一分析。
就让我们心中有数，做新时代懂「奶」的好同志。
* 为了避免广告嫌疑，我们打了一堆惨不忍睹的马赛克，大家伙儿们就凑合着看好了。
1. 纯牛奶
纯牛奶，鲜奶高温杀菌而成，也就是大家经常喝的巴氏奶或常温奶。纯牛奶工艺比较简单，营养相对其他奶保留得更完整，除了对乳糖不耐受的朋友喝不了，其他人都能喝。
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那么，买常温奶还是买巴氏奶呢？
常温奶保质期长，相比巴氏奶经历了更残酷的热处理，会杀死更多细菌。但在杀死细菌的同时，也会丢失一点对热敏感的营养素比如维生素和乳蛋白等，还会有一定的「蒸煮味」。
因此，就营养和口感来说，巴氏奶要更胜一筹。但巴氏奶的保质期很短，通常只有一周。如果你喝奶比较少，一桶奶要喝很久，建议买常温奶。
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2. 舒化奶
有这么一小部分朋友，一喝牛奶就拉肚子，也就是传说中的对乳糖不耐受。如果遇上这种情况，喝舒化奶就是非常好的选择了。
逛了一圈没有找到舒化奶
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舒化奶，里面添加了乳糖酶，可以把牛奶中的乳糖水解掉，你也就不会喝到乳糖了。
另外，乳糖本身是甜味很淡，在水解之后就会变成葡萄糖和半乳糖，所以舒化奶喝起来比较甜。
很欣慰，除了乳糖被水解了之外，舒化奶中的蛋白质、脂肪和钙，在营养吸收上并没有什么区别。
如果你平时喝牛奶肚子总是咕噜噜，甚至拉肚子，那舒化奶就是挺好的选择。但如果喝奶毫无压力，就用不着追求舒化奶。
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3. 高钙奶
高钙奶，一定就感觉非常有营养，让人分分钟要把蛋奶鱼肉抛弃掉。
钙含量多了 25 mg / 100 mL
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单纯看数据，一杯高钙奶中的钙可能会比纯牛奶中高 40～60 mg 左右。看上去好像很可观，但事实上却并不美好。
高钙奶中额外添加的钙，大多是碳酸钙或乳酸钙，比起牛奶中的钙，吸收率挺低的。
所以呢，如果你每天都能吃蔬菜、豆制品、奶制品的话，可以不用特意喝高钙奶。但如果你每天饮食单一，也不怎么喝奶，选选高钙奶也是好的。
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4. 脱脂奶
全脂奶的脂肪含量大概在 3%，而脱脂奶通过离心技术把脂肪含量控制在了 0.5% 以下。
脂肪少了，但热量却相差不大
钙和蛋白质含量差不多
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是不是很美？是不是看上去非常健康？
其实是幻梦一场。在脱掉脂肪的同时，还丢失了一些溶解在脂肪中的维生素 A、D、E，也丢失了脂肪浓醇的口感。
其实，只要你不把牛奶当成水来喝，全脂奶的热量也并没有那么大家想的那么恐怖。
但如果你正在奋力减肥，视一切热量为炸弹的话，那么选择低脂奶或脱脂奶，图个心安也是好的。
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5. 复原乳
复原乳，是把浓缩乳（比如炼乳）或奶粉，加入一定比例的水或者牛奶还原成液态奶的乳制品。
复原奶本质上也是牛奶的一种
图片来源：丁香生活研究所
也就是说，复原乳也是牛奶的一种。相比起牛奶，它不过多经历了两次高温杀菌。一次是把牛奶变奶粉（浓缩乳）、一次是加热水把奶粉变成液态奶。
但民间总有传闻说，复原乳没营养……
这我们就看不下去了，加热不过会丢失一些对热敏感的维生素，丝毫不会影响钙和蛋白质，营养依旧，大家伙儿就放心喝吧。
只不过复原乳的口感没牛奶好，所以很多厂家就会在复原乳中加蔗糖来改善口感，让人欲罢不能，一不小心就会喝很多。
对于这种甜甜的复原乳，如果你爱喝，也是可以喝的，但一定要记得控糖哟。（每天摄入量 ＜ 25 g）
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6. 早餐奶
名字虽然叫早餐奶，但其实和早餐并没有什么关系。
我们随手拿起一个早餐奶，翻过来看营养成分，发现不过就是纯牛奶 + 水 + 糖 + 麦精 / 核桃粉等 + 一些营养强化剂 + 食用香精的简单组成。
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虽然口感甜甜的很好喝，但因为加水、加糖，牛奶的营养成分就大打折扣啦。
如果你习惯喝牛奶酸奶，就完全不必换成早餐奶喝。如果不喜欢喝纯牛奶或酸奶，就是喜欢这个味道，可以备着代餐，总比吃零食好。
但是，也别忘了控糖。（每天摄入量 ＜ 25 g）
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7. 含乳饮料
含乳饮料并不是牛奶，但因为包装和名字，常常会被误会成是牛奶。
无论是从蛋白质、钙，还是其他的营养成分，它都被牛奶甩去了好远。就拿蛋白质来说，纯牛奶：≥ 2.9 g / 100 mL，而它只有 1.0 g / 100 mL
如果你爱喝的话，偶尔喝喝就好，但千万别指望它能代替牛奶和酸奶的营养。而且，要注意控糖。（每天摄入量 ＜ 25 g）
可能有的朋友想问，我该怎么辨别呢？
其实很简单，看配料就可以了。如果成分排行第一的是水，第二是糖，那么这一定就是含乳饮料。
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现在大家都知道各种乳制品的秘密了吧。
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